Come combattere l’ansia

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A tutti capita di sentirsi di tanto in tanto nervosi, agitati o preoccupati per qualcosa. Il problema sorge quando la sensazione di ansia perdura nel tempo, peggiora in intensità e magari porta ad evitare alcune situazioni pur di non provare quella fastidiosa e spiacevole sensazione.

In ogni caso, di qualsiasi entità sia lo stato di ansia, più o meno grave, è possibile imparare a gestirla innanzitutto riconoscendo le sensazioni fisiche che la precedono e la caratterizzano, accogliendola come un proprio punto debole e acquisendo delle tecniche per fronteggiarla, evitando che si propaghi a macchia d’olio nella nostra vita interferendo con il lavoro, la scuola, il rapporto con gli amici e i familiari.

Ansia normale e ansia patologica

L’ansia di per sé non è nociva ma è un’emozione che, seppur talvolta spiacevole, si rivela spesso utile. Un certo grado di ansia, se non eccessivo, ti aiuta a scappar via da un pericolo (ad esempio l’arrivo di una macchina a tutta velocità mentre stai attraversando) o ad affrontare alcune attività che richiedono impegno, concentrazione e attenzione (come sostenere un esame, andare ad un primo appuntamento con una persona a cui sei interessato, sostenere un colloquio di lavoro). 

Al contrario, l’ansia eccessiva compromette ogni tipo di prestazione perché la persona in preda all’ansia si concentra sui sintomi fisici che sta provando anziché sul compito, prova l’impulso di fuggire e finisce solo per sbagliare più facilmente (Andrews et al., 2003).

Se ci si rende conto di non riuscire più a tollerare l’ansia in alcune situazioni o si percepisce uno stato di allerta continuo che interferisce con la routine quotidiana e che induce a rinunciare a cose importanti, allora è bene imparare alcuni rimedi per superarla. 

Come superare l'ansia

Più che combattere l’ansia è utile imparare a gestirla. Il primo passo è comprendere come si manifesta la tua ansia: quali sono i sintomi fisici che avverti; quali sono i pensieri che ti passano per la mente e le tue preoccupazioni; quali sono le situazioni che attivano lo stato di tensione e agitazione; cosa hai fatto fino ad ora che ha funzionato per ridurla, anche se solo in parte; quali situazioni eviti pur di non sentirla.

Non pensare che sei il solo a soffrirne e che passi da sola. L’ansia è più comune di quanto si pensi e sperare che si dissolva da sola vuol dire non riconoscere il problema e non affrontarlo fa sì che con il tempo si intensifichi e peggiori. Accettare la sua presenza non significa subire il problema o sopportarlo ma è un primo passo fondamentale che può permetterti di passare all’azione (Rolla, 2017), di predisporti a fare qualcosa per gestirla. Un atleta sulla linea di partenza si prepara a iniziare la gara consapevole dello sforzo che dovrà affrontare: come potrebbe vincerla se restasse lì seduto aspettando la fine?

È importante porsi degli obiettivi ragionevoli, raggiungibili e non pensare di liberarsi completamente dell’ansia perché ci sono delle situazioni che inevitabilmente la provocano e durante le quali si rende meglio anche grazie alla sua presenza (ad esempio sostenere un esame). L’obiettivo è ridurre il più possibile l’ansia in modo da provare un livello di disagio tollerabile che non interferisca con la prestazione o con il benessere quotidiano della persona.

In ogni caso, qualsiasi sia l’intensità di ansia lamentata, ci sono diverse strategie utili per ridurne i sintomi fisici e psicologici, favorendo un maggior stato di benessere generale. 

Respirazione diaframmatica lenta

In generale, quando si è sottoposti ad una situazione di tensione o di stress prolungato, la respirazione tende a diventare molto rapida, la frequenza respiratoria aumenta, si ha difficoltà a riprendere fiato e si avverte una sensazione di mancanza d’aria. È proprio il percepire queste sensazioni che crea molta ansia, tanto da far temere al soggetto di perdere il controllo e da produrre ulteriori sensazioni fisiche come giramento di testa, formicolio alle estremità o tachicardia. Tutto ciò fa sì che la persona si spaventi e respiri ancora più rapidamente (Rolla, 2017).

Quando una persona è molto agitata respira in maniera superficiale sollevando il torace e i polmoni non si espandono completamente. Per ottenere una respirazione profonda bisogna sollevare l’addome inspirando dal naso e rilassarlo espirando dalla bocca.

Esistono vari tipi di respirazione diaframmatica (Andrews et al., 2003; Rolla, 2017) che differiscono principalmente nei tempi di inspirazione ed espirazione, nell’eventuale presenza di una fase in cui si trattiene il respiro per alcuni secondi e nel ripetersi mentalmente alcune frasi (come “inspiro calma e serenità”, “espiro tensioni e preoccupazioni”). In comune c’è l’effetto di riequilibrare il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica. Ciò riduce il respiro affannoso, la tachicardia, la tensione e induce una sensazione di calma.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo di Edmund Jacobson (1938) e la sua forma abbreviata elaborata da Wolpe (1972; Bertolotti, 2005) consistono in una serie di esercizi di rilassamento di diversi distretti muscolari eseguiti portando l’attenzione alle sensazioni fisiche provate durante la fase di tensione e quella di rilassamento. Allenarsi sull’indurre la tensione e il successivo rilascio di singoli gruppi di muscoli consente di apprendere e rendere automatica la risposta di rilassamento anche in situazioni d’ansia o stressanti.

Affinché la tecnica sia più efficace è fondamentale che la persona riconosca di provare uno stato di tensione che le procura disagio significativo e si applichi in una pratica regolare e quotidiana che le consentirà di lasciar andar via ogni tensione dal corpo e dalla mente e la predisporrà ad affrontare situazioni della vita quotidiana a elevato contenuto di stress.

Training autogeno

Il training autogeno di Schultz (1999) è un metodo di auto distensione della mente e del corpo. Consiste in una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee. Inizialmente guidato dalle parole del terapeuta, il paziente viene invitato ad immaginarsi alcune sensazioni corporee in specifiche parti del corpo (pesantezza delle braccia e delle gambe, calore delle mani e dei piedi, il cuore che batte calmo e regolare, il respiro calmo e regolare, il plesso solare piacevolmente caldo, una sensazione di freschezza sulla fronte).

Nell’eseguire la pratica con regolarità il soggetto svilupperà una crescente capacità autonoma di autosuggestione, di autoinduzione di uno stato di rilassamento. Alla fine del sesto esercizio il soggetto potrà avvertire una distensione corporea generale, che si manifesta, anche a livello mentale, con una profonda sensazione di calma e di rilassamento profondo. È di particolare aiuto in situazioni di ansia e stress nelle quali avvengono molte attivazioni a livello fisico ed emotivo.

Mindfulness

La mindfulness è una forma di meditazione di consapevolezza che aiuta a distanziarsi dalle sensazioni fisiche, dai pensieri e dalle emozioni, guidando il soggetto a concentrarsi con atteggiamento non giudicante sul presente. Focalizzarsi e godersi il momento presente, osservare e lasciar andare i pensieri che affollano la mente, aprirsi alla propria esperienza interiore consentiranno di ridurre lo stato di tensione e di stress, migliorare l’umore e cambiare alcuni modi automatici che di reagire alle circostanze.

In situazioni di ansia la tendenza delle persone è quella di interpretare le sensazioni corporee in chiave catastrofica e fare previsioni negative su ciò che potrà avvenire. Con la pratica mindfulness si dirigere la propria attenzione sul momento presente intenzionalmente e con accettazione, ci si distanzia dai pensieri catastrofici riguardanti possibili eventi negativi del futuro, si impara a stare nel momento presente per quello che è con tutte le sensazioni fisiche, anche spiacevoli, che si possono provare o i pensieri disturbanti che possono affollare la mente.

Esposizione alle situazioni ansiogene

Esporsi gradualmente alle situazioni fonte di ansia ha lo scopo di: far abituare la persona a quelle sensazioni, in modo da non percepirle come pericolose; far rendere conto che la situazione in sé è meno pericolosa di quanto si creda; constatare che si hanno tutti gli strumenti per affrontarla.

Durante l’esposizione il soggetto non viene invitato a rilassarsi ma semplicemente ad attendere che la risposta d’ansia si estingua.

Terapia cognitiva

Per superare definitivamente l’ansia è necessario capire qual è il problema di cui l’ansia è il sintomo, ovvero chiedersi quali sono le cause che sostengono la tensione, quali sono i motivi che spiegano perché quella persona prova un’ansia sproporzionata in alcune situazioni. Il rilassamento può essere un modo per gestire i sintomi dell’ansia e ridurre lo stress che la situazione provoca ma sarà poi necessario ragionare sui motivi di questo stress, comprendere se si sta vivendo una situazione di stress prolungato che può derivare dalla perdita del lavoro, dall’insoddisfazione per la vita di coppia, da una separazione, da un lutto o da altri problemi. Solo quando il paziente avrà compreso che la tensione è solo una parte del problema allora il terapeuta potrà presentare in dettaglio quali sono i pensieri e le credenze che attivano l’ansia e la mantengono nel tempo (Rachman, 2004).

La terapia cognitiva aiuta la persona a indentificare e modificare i pensieri che si accompagnano all’ansia al fine di sviluppare un nuovo dialogo interno, ovvero quello che diciamo e ripetiamo a noi stessi con un atteggiamento più sereno, più piacevole e meno frustrante nei confronti della vita. Se continui a ripeterti che non ce la farai, proverai frustrazione e ansia, ma se ti dici che “non sarà semplice ma posso provarci” magari proverai lo stesso un po’ di ansia ma riuscirai a farlo lo stesso.

Altri rimedi per ridurre l’ansia

Fare attività fisica regolare come camminare, correre, fare esercizi fisici o andare in palestra. Spesso è sufficiente una camminata di 10 minuti per migliorare l’umore e ridurre la tensione.

Frequentare persone positive e allegre evitando quelle che si lamentano poiché non ti sono d’aiuto, peggiorano il tuo umore e, per di più, non puoi far nulla per cambiarle.

L’uso dei farmaci deve essere valutato attentamente da uno specialista perché se da un lato alcuni farmaci possono apparire utili in quanto agiscono sul sintomo di ansia riducendo le sensazioni fisiche e l’impulso a scappare da situazioni ansiogene, dall’altro alla sospensione del farmaco corrisponderà una riemersione dei sintomi. È bene non delegare ai farmaci il proprio benessere (Rolla, 2017), ma è opportuno anche valutare se utilizzarli con il sostegno di un percorso psicologico che renda la persona in grado di fronteggiare in autonomia la sua ansia.

Molte persone quando si sentono in ansia propendono per l’uso di rimedi omeopatici o naturali, come i fiori di Bach, o l’uso di olii essenziali da diffondere nelle stanze di casa. Nonostante il loro effetto possa essere piacevole, ad oggi non vi sono evidenze scientifiche a riguardo per cui i loro benefici positivi sarebbero da attribuire ad un effetto placebo ovvero un’autosuggestione momentanea senza, di certo, alcun esito risolutivo.

Conclusione

Qualche volta le cose vanno male, tremendamente male, e qualche volta ciò accade in un modo inaspettato a cui non eravamo preparati o in un modo che non avremmo neanche mai immaginato. I tentativi di allontanare l’ansia e le emozioni spiacevoli con metodi non appropriati spesso si rivelano controproducenti avendo come unico risultato quello di rafforzarle con difficoltà successive a liberarsene. 

Anche se può sembrare controintuitivo il modo migliore per liberarti dall’ansia è quello di riconoscerla, abbracciarla, accoglierla nella tua vita, sperimentare modi per affrontarla e vivere nonostante la sua presenza, nonostante le preoccupazioni che talvolta sono inevitabili e come abbiamo visto a volte necessarie (Wilson & Dufrene, 2012).

Approfondimento: Psicoterapia

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Bibliografia

  • Andrews, G., Creamer, M., Crino, R., Hunt, C., Lampe, L., & Page, A. (2003). Trattamento dei disturbi d’ansia. Centro Scientifico Editore.
  • Bertolotti, G. (2005). Il rilassamento progressivo in psicologia: teoria, tecnica, valutazione. Carocci Faber.
  • Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. The University Chicago Press.
  • Rachman, S. (2004). L’ansia. Editori Laterza.
  • Rolla, E. (2017). Attacchi di panico. Come uscirne: la potenza della Terapia Cognitivo Comportamentale. Istituto Watson Edizioni.
  • Schultz, J. H. (1999). Il Training Autogeno: metodo di autodistensione da concentrazione psichica. Edizione Feltrinelli.
  • Wilson, K.G., & Dufrene, T. (2012). Quando tutto sembra andare di male in peggio: come vivere liberi dall’ansia. Franco Angeli.
  • Wolpe, J. (1972). Tecniche di terapia del comportamento. Franco Angeli. 
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