Attacchi di panico: cosa fare?

Come guarire dagli attacchi di panico ricorrenti (disturbo di panico)

Attacchi di panico: cosa fare nell'immediato

Vediamo adesso come gestire gli attacchi di panico. Ricorda che puoi ragionare su due filoni: quello a breve termine ovvero ridurre la sofferenza ma anche quello a lungo termine e quindi fare un passo in avanti contro il disturbo. Infatti in base a come gestisci gli attacchi puoi anche contrastare il disturbo un po’ per volta.

Impara a controllare la respirazione

Uno dei metodi più rapidi ed efficaci per ridurre l’intensità e la durata delle crisi d’ansia è imparare a respirare in maniera lenta e con l’uso del diaframma (respirazione diaframmatica; Andrews et al., 2004; Meuret et al., 2009). Il diaframma è un muscolo posto sotto i polmoni che ti permette di inspirare profondamente. Se ci hai mai fatto caso durante una crisi d’ansia la respirazione è rapida e superficiale: ovvero condotta muovendo il torace e le spalle.

Per respirare in questo modo devi fare due cose:

1. contare
2. concentrarti sul diaframma

Contando riesci a rallentare il ritmo respiratorio e togliere un fattore che aumenta il panico, ovvero l’iperventilazione (respirazione rapida e superficiale). Il consiglio è di contare 1001… 1002… 1003 finché inspiri e 1004… 1005… 1006… finché espiri. Il conteggio col 1001 invece di 1, 2, 3 serve perché, se sei in ansia e conti da uno a sei, lo puoi fare molto velocemente, così almeno sei costretto a rimanere attorno ai sei secondi per atto respiratorio. In momenti di crisi puoi anche partire da un paio di secondi di apnea.

Controllare il diaframma è più difficile, serve pratica. Se hai praticato yoga, tecniche di rilassamento o se canti hai già verosimilmente pratica nell’uso di questo muscolo, che trovi dietro le costole fluttuanti, a formare un fascio muscolare che gonfia e sgonfia i polmoni. Il diaframma è un muscolo con cui devi prendere confidenza: prova a sdraiarti e a mettere una mano sul petto e una mano sopra all’ombelico. Osserva come si muove il tuo corpo quando respiri e prova a cercare di utilizzare maggiormente la ‘pancia’ rispetto al petto. Il movimento della pancia è la risultante dell’utilizzo del diaframma nella respirazione.

Respira in un sacchetto

Un metodo molto semplice che permette di ottenere risultati simili a quello precedente è di utilizzare un sacchetto per respirare. In mancanza di un sacchetto puoi anche respirare tenendo le mani a coppa chiuse davanti alla bocca. Lo scopo è di respirare nuovamente l’aria di scarto dei tuoi polmoni che, essendo arricchita di anidride carbonica (CO2) aiuta a prevenire quegli squilibri chimici a cui va incontro il tuo organismo quando vai in iperventilazione.

Riamani dentro la situazione

Due aspetti fondamentali che possono aumentare o diminuire l’intensità e la frequenza degli attacchi sono l’abituazione e il rinforzo. Il rinforzo è un effetto positivo che produce un aumento della frequenza di un comportamento. Un esempio è l’effetto dell’assunzione dell’antidolorifico che può dare dipendenza rendendo più frequente l’uso del farmaco.

Se ho paura dei cani e vedo un cane, provo ansia, se mi allontano sono sollevato e l’ansia si riduce: ecco il rinforzo positivo. La diminuzione della paura è pari all’effetto dell’antidolorifico (o della droga).

Se sento delle sensazioni spiacevoli che mi segnalano il rischio di avere un attacco di panico in una sala affollata ed esco, l’ansia scende e questo rinforza il mio comportamento di allontanarmi da quelle situazioni. In poche parole finché assecondi la tua ansia sviluppi una “dipendenza” dalla fuga davanti alle situazioni che ti provocano crisi d’ansia.

L’abituazione è invece la più elementare forma di apprendimento. Tanto semplice da essere stata osservata anche nei molluschi. Quindi tanto antica da essere profondamente radicata nelle parti del nostro cervello deputate alla sopravvivenza che non rispondono a regole basate sulla logica o sulla razionalità.

Prendiamo l’esempio della paura dei cani, se io decido di rimanere in un negozio di animali con dei cani legati e a una distanza a me tollerabile, dopo un certo tempo la mia ansia inizierà a calare perché mi abituo a quella situazione. Un po’ come quando ci si abitua a una doccia fredda.

Se sei in una situazione in cui provi disagio, hai due scelte:

1. ti allontani da quella situazione e stai meglio, la riduzione dell’ansia però aumenta la frequenza con cui risponderai scappando dalle situazioni temute. In alternativa
   
   
2. rimani in quella situazione finché l’ansia si stabilizza smettendo di salire facendo esperienza che anche se non fai nulla, l’ansia arriva a un picco in cui non succede niente e poi non cresce più. Rimani ancora nella situazione e, pian piano, l’ansia inizia a diminuire.

Il tuo comportamento influenzerà anche le situazioni future, infatti se esci dalla situazione reagirai con maggiore ansia in futuro, mentre se ci rimani la volta successiva reagirai con un’ansia minore. Attenzione però: non devi puntare sulla forza di volontà e cercare di sopportare situazioni per te troppo dure.

Devi pianificare quali sono le situazioni tollerabili e metterti in gioco su quelle, come una persona che ha paura dell’acqua e inizia dove tocca coi braccioli e non al largo col mare in tempesta.

Insomma davanti a una situazione che ti provoca ansia ti trovi anche di fronte a un bivio. Sceglierai la strada che peggiora il problema o quella che lo indebolisce?

Come aiutare una persona che ha un attacco di panico

Per finire diamo qualche consiglio a chi si trova davanti a una persona che può avere un attacco di panico.

Aiutalo a respirare

Il panico spesso porta a una respirazione superficiale e rapida che, a sua volta, peggiora il quadro sintomatico. Cerca di farlo respirare in maniera profonda (diaframmatica) e lenta. Respira profondamente assieme a lui contando 1001…1002…1003…1004…1005…1006. Se riesci a distenderlo lo faciliti nell’uso del diaframma.

Comprimi il torace, se necessario. Se gli impedisci o almeno limiti il movimento della gabbia toracica, lo obblighi a utilizzare una respirazione diaframmatica. Non avere paura ad applicare una certa pressione, bisogna spingere per riuscire veramente a impedire a qualcuno di respirare con torace e clavicole, in maniera superficiale.

Sposta la sua attenzione su qualcosa

In situazioni come queste, distrarre una persona non significa parlare di dolci o di cinema perché sarebbe fuori contesto, la persona non ti seguirebbe e se parli solo tu lui intanto parla con se stesso catastrofizzando ciò che sta succedendo.

Si tratta piuttosto di cercare di impegnarlo con la mente in qualcosa che sia congruo a ciò che sta vivendo. Ad esempio, un conteggio della frequenza cardiaca, un tentativo di ricostruire un’anamnesi di quello che è successo oppure fargli spostare l’attenzione su dei suoni provenienti dall’ambiente (“Come va l’udito? Riesci a sentire i ticchettii dell’orologio? Riesci a distinguere il numero di auto che passano sotto casa?” piuttosto che “concentrati sui suoni”).

Allontana le persone in ansia

Se ti capita di assistere un parente che ha un attacco di panico in una situazione in cui altri si fanno prendere da un’ansia improduttiva, cerca una stanza tranquilla della casa e allontana eventuali curiosi o, peggio ancora, persone che sono visibilmente spaventate e che rischiano di peggiorare la situazione.

Se penso di essere sul punto di morire e vedo mia madre con le lacrime agli occhi che mi guarda chiedendomi se voglio andare all’ospedale, è un’esperienza che peggiora i miei pensieri più catastrofici.

Mantieni la calma

Prova a immaginare di arrivare al pronto soccorso in stato di shock. Sei caduto dal motorino e ti sei ferito. Tutti sono accorsi a soccorrerti e c’è stata una gran confusione,  magari non senti neanche troppo dolore, ma pensi sia l’adrenalina, vedi il sangue e ti preoccupi. A prescindere dal danno, immagina cosa vuol dire arrivare in ospedale e trovare un medico che ti visita tranquillo, con volto sereno e dicendo che non è successo niente di grave, rispetto a vedere un medico che si da fare, con volto cupo e frettolosamente mentre ti dice che è ti sei fatto seriamente male. In molti casi, soprattutto quando siamo spaventati e non capiamo cosa sta succedendo, siamo molto influenzabili dall’ambiente.

Un esempio che ben calza a riguardo è quello della tragedia di piazza San Carlo a Torino nel 2017. Una piazza colma di persone riunitesi per assistere alla finale della Champions League e poi, improvvisamente, un boato. Un boato che nella testa di tutti significa attentato e fa scappare le persone le une sopra le altre in un momento di panico collettivo che ha portato a un bilancio di 1500 feriti e due morti. Le emozioni sono contagiose, soprattutto il panico, se riesci a calmare te stesso sarai un modello positivo per chi sta avendo un attacco.

Bibliografia

• Andrews, G., Creamer, M., & Crino, R. (2004). Disturbo di panico e agorafobia: manuale per chi soffre del disturbo. Centro Scientifico Editore.
• Barlow, D. H., Craske, M. G., Cerny, J. A., & Klosko, J. S. (1989). Behavioral treatment of panic disorder. Behavior therapy, 20(2), 261-282.
• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour research and therapy, 24(4), 461-470.
• Kessler, R. (2013). National Comorbidity Survey: Reinterview, 2001–2002. ICPSRData Holdings.
• Meuret, A. E., Rosenfield, D., Hofmann, S. G., Suvak, M. K., & Roth, W. T. (2009). Changes in respiration mediate changes in fear of bodily sensations in panic disorder. Journal of Psychiatric Research, 43(6), 634-641.
• National Institute for Clinical Excellence. (2020). Panic disorder overview https://pathways.nice.org.uk/pathways/panic-disorder
• National Institute for Clinical Excellence. (2019). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
• Sanavio, E. & Sanavio, F. (2019). Attacchi e disturbo di panico. Hogrefe.