Come smettere di fumare

Smettere di fumare è difficile. La ricerca scientifica ci dice che in trattamenti brevi tenuti da psicologi esperti il tasso di successo è di circa il 40%. Questo si riduce sotto il 30% se soffri di altri problemi psicologici.

Quello su cui voglio essere chiaro è che se cerchi una bacchetta magica oppure uno strumento infallibile, ti conviene chiudere questa pagina.

I presupposti per smettere di fumare

Partiamo da qualche punto di base su cui fare chiarezza. Se sei d'accordo poi possiamo continuare:

Non essere dicotomico

Siamo abituati a pensare al comportamento del fumare in bianco e nero. Fumo vs non fumo. Ecco vorrei che invece iniziassi a ragionare che, come non esistono le persone alte e basse ma tutte si distribuiscono in un'ampia distribuzione di altezze, sia così anche per il fumo. Non voglio dire che sia sbagliato dividere le persone in fumatori/non fumatori. Sto dicendo che è un modo per etichettare le persone che a te è inutile e anzi dannoso.

Se sei un fumatore e vivi in un mondo che segue questa logica farai fatica a cambiare questa abitudine. Se invece ragioniamo in quanto fumano le persone da 0 a N sigarette al giorno, questo ci aiuta.

La ricaduta è la norma

Spesso si parla quando si valutano i trattamenti per smettere di fumare, i dati analizzati nelle ricerche sono sull'astinenza. Siccome molte persone ricadono, dire il 40% hanno smesso di fumare non è corretto da un punto di vista sperimentale. Si dice il 40% è risultato astinente a un anno dal trattamento. Molti riprenderanno. Ragiona che è un viaggio in cui potrai riprendere ma allo stesso modo sarà anche più facile smettere di nuovo. Il rischio è sempre ritornare a dire 'non sono capace', 'allora chissenefrega'. Questo tipo di pensieri possono buttarti giù e demotivarti. Partiamo già da subito che è normale riprendere a fumare. Ragiona sulle sigarette che sei in grado di risparmiare negli anni e sulla salute in più che stai salvaguardando.

Dove iniziare per smettere di fumare?

C'è chi preferisce ridurre e chi preferisce smettere di colpo. Solitamente nei trattamenti per smettere di fumare si parte monitorando il numero di sigarette fumate ogni giorno e si cerca di ridurle.

Tecniche comportamentali per smettere di fumare

Tieni un diario di monitoraggio

Inizia a tenere un diario di quanto fumi. Ogni singola sigaretta, ogni singolo giorno. Puoi segnartelo sul cellulare e poi riportarlo in un file Excel oppure su un foglio di carta ordinato che tieni a casa. Inizia a fare una linea di base di due settimane. Ovvero limitati semplicemente a tenere il diario, senza cercare di ridurre le sigarette.

Aumenta il costo della risposta

Il costo della risposta è una tecnica che ti permette di ridurre la frequenza di un comportamento associandolo a un costo. Fumare viene mantenuto dalle sensazioni positive che provoca. Mettere la mano sul fuoco è un comportamento che fai solo una volta da piccolo e non lo ripeti più. Questo perché ha conseguenze dolorose.

Se ogni volta che ti accendi una sigaretta devi segnare l'ora e la situazione in cui ti trovavi diventa almeno un pò più fastidioso. In questo caso non farà molto ma capire che questo peso può aiutare a combattere il fumo dovrebbe motivarti a tenere il diario di monitoraggio in maniera seria.

Applica il fading

Il fading è una tecnica che prevede di ridurre un comportamento. Nel caso delle sigarette, scopri il contenuto di nicotina delle tue sigarette e scegli due marche differenti. Devono contenere meno nicotina. Finita la linea di base, passerai al modello con meno nicotina. La settimana dopo a un modello con ancora meno nicotina.

Comprendi l'ABC del comportamento

L'ABC è un diario di monitoraggio più complesso. La teoria del comportamento dice che un comportamento (B = beahvior) è causato dal suo antecedente (A = antecedent) e mantenuto dalle sue conseguenze (C = consequence). Il comportamento (B) è fumare una sigaretta. Qual è il suo antecedente? Prova a fare una foto del momento in cui ti accendi una sigaretta, oppure pensi 'vorrei una sigaretta'. Descrivi brevemente la scena e anche come ti senti tu. Verosimilmente, scoprirai che ci sono degli elementi comuni sia interni (ad es., tensione, ansia, rabbia, ecc.) che esterni (ad es., stare al bar, vedere altri che fumano, sentire odore di fumo, ecc.)

Scopri ed evita i trigger

'Trigger' (in italiano 'grilletto') in psicologia indica uno stimolo che ti fa 'scattare' o innesca una reazione. É vero che puoi imparare a controllare la rabbia, ma se ci sono persone che veramente ti fanno scattare e ti stanno pure antipatiche, puoi anche evitarle. Con l'ABC dovresti mettere a fuoco i trigger che ti portano a fumare. Possono essere situazioni (ad es., ), sostanze (ad es., bere una birra), emozioni (ad es., ) o pensieri (ad es., 'dopo questa giornata di merda una sigaretta me la merito proprio!').

Stendi una lista di situazioni e adesso fai problem solving. Ogni situazione deve avere la sua soluzione migliore che devi avere già pronto quando ti ci ritrovi. Forse può sembrarti banale stare a scrivere cosa fare o cosa dirti in quei casi. Il paragone ci arriva dalla difesa personale. Ci si allena molte volte in condizioni di sicurezza a colpire un aggressore ai genitali, non perché sia difficile farlo ma perché in condizioni reali ed emotivamente difficili diventa difficile usare capacità che normalmente avresti già.

Rinforza i comportamenti alternativi al fumo

Il rinforzo è un meccanismo che può aiutarti ad aumentare la frequenza di un comportamento, in questo caso di un comportamento alternativo al fumo. Una volta che hai capito i tuoi trigger puoi scegliere un comportamento alternativo al fumo che puoi mettere in atto quando senti la necessità di fumare (ad es., distrarti giocando con un app, mettendo in pratica una tecnica di rilassamento se il trigger è un'emozione negativa, ecc.).

Ogni volta che lo reagisci con il comportamento alternativo invece di fumare, passata la necessità di fumare, puoi premiarti concedendoti qualcosa di piacevole come un cioccolatino oppure mettere un euro in un salvadanaio per comperarti un particolare regalo che ti farebbe piacere.

Impara un metodo per rilassarti

Smettendo di fumare diventerai più nervoso. Il nervosismo a sua volta ti farà venire voglia di fumare. Per questo motivo è importante che tu riesca a padroneggiare una qualche tecnica di rilassamento. La più semplice ed efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, ma può andare bene anche il training autogeno, la mindfulness come anche lo yoga e la meditazione.

Approfondimento: Psicoterapia