Fobia sociale: come uscirne

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Il disturbo d’ansia sociale, anche conosciuto come fobia sociale, è caratterizzato da un’intensa e persistente paura delle situazioni sociali. È un problema molto comune che solitamente insorge durante l’adolescenza: si stima che circa il 12-13% della popolazione americana soffra di questo disturbo ad un certo punto della vita (dati delle linee guida NICE aggiornate al 2017); in Europa la prevalenza è inferiore, stimata attorno al 6,7% (range 3,9-13,7%).

La fobia sociale non va confusa con la timidezza o l’imbarazzo: quasi tutti noi siamo preoccupati quando ci troviamo in situazioni sociali nuove o bizzarre, mentre chi soffre di fobia sociale si sente angosciato in ogni momento, anche prima e dopo l’evento sociale temuto. Nei casi più gravi, il disturbo può avere un grosso impatto negativo sulla vita della persona che ne soffre: può causare difficoltà ad instaurare nuove amicizie e a mantenere le esistenti, a trovare un partner o a trovare un lavoro e costruirsi una carriera. Può portare infine all’isolamento (aspetto presente anche in disturbi correlati, come la sindrome di hikikomori) e ad una riduzione dell’autostima, come evidenziato dalla testimonianza di un paziente: “Mi sembra di essere l’unico che soffre in questo modo, tutti gli altri sembrano gestire l’ansia e godersi il momento assieme. Continuo a pensare di non piacere a nessuno… perché le persone dovrebbero parlarmi e far conversazione con me? Ho solo voglia di andarmene e tornarmene a casa”.

Eppure esistono numerose testimonianze di persone che hanno superato l’ansia sociale, tanto che esperienze di guarigione sono spesso citate nei libri che trattano questo argomento.

Di seguito verranno elencati i migliori trattamenti e le migliori soluzioni fai-da-te per sconfiggere l’ansia e la fobia sociale.

Come guarire dalla fobia sociale

Se la paura delle situazioni sociali è così intensa e frequente da limitare la vita quotidiana della persona, potrebbe essere necessario un trattamento psicologico (individuale o di gruppo) o farmacologico. L’aiuto di un terapeuta potrebbe essere fondamentale per identificare gli schemi di comportamento e pensiero che risultano essere disfunzionali e per corregerli in un secondo momento. È possibile, in aggiunta o in alternativa, servirsi di manuali di auto-aiuto, che permettano alla persona di apprendere le caratteristiche del disturbo e le tecniche per ridurne l’impatto sulla propria vita. Qualora l’ansia e l’angoscia esperita siano troppo forti, possono essere prescritti medicinali, solitamente appartenenti alla categoria delle benzodiazepine o degli antidepressivi serotoninergici (SSRI, inibitori della ricaptazione della serotonina).

Qual è la cura più efficace per la fobia sociale?

Tutte le linee guida per il trattamento della fobia sociale raccomandano un approccio combinato che preveda un percorso psicologico e un utilizzo oculato dei farmaci. La terapia cognitivo comportamentale e le sue derivazioni si sono dimostrate i trattamenti psicoterapeutici più efficaci, in quanto ha prodotto maggiori evidenze scientifiche (studi di efficacia evidence-based) e offre una maggiore protezione rispetto a possibili riacutizzazioni del disturbo una volta terminato il trattamento. Gruppi di mutuo-aiuto o libri di auto-aiuto possono aiutare a migliorare la gestione del disturbo, in quanto favoriscono l’apprendimento di tecniche di rilassamento, nonché di esercizi di ristrutturazione cognitiva e di esposizione verso le situazioni temute.

Rimedi e soluzioni per l’ansia sociale

Chi soffre di una lieve o moderata ansia sociale può avere la sensazione di trovarsi intrappolato, bloccato in una condizione immodificabile. Evitare i contesti sociali e qualsiasi tipo di performance in pubblico potrebbe essere allettante, ma questo peggiorerebbe solamente la situazione. Che fare dunque? Qui sotto sono elencati alcuni consigli ed esercizi utili a migliorare il proprio benessere.

  • Inizia (o continua) a dire di “sì”: prendi l’abitudine ad accettare gli inviti di altre persone a fare qualcosa assieme anche se ti verrebbe da rifiutare. All’inizio potresti non sentirti a tuo agio, ma con il tempo questa sensazione migliora: più volte ti metterai in gioco, meno sarà l’ansia che sentirai.
  • Inizia (o continua) a dire di “no”: potrebbe essere opportuno iniziare a dire qualche “no” in più e lavorare sulla tua assertività nel caso tu non lo faccia già. Potresti avere delle difficoltà a comunicare le tue idee, finendo per cedere alle richieste o volontà altrui solo per evitare problemi o per essere accettato e ben voluto; questo potrebbe portarti a tralasciare le cose importanti per te a favore di quelle degli altri. Non dobbiamo piacere a tutti, è impossibile, per cui sii chiaro rispetto a quali sono i tuoi bisogni e comunicali agli altri.
  • Cura l’alimentazione ed evita gli alcolici: per allievare i sintomi fisici dell’ansia, alcune persone utilizzano gli alcolici come “ansiolitici”, non sapendo in realtà che questo consumo può peggiorare la loro problematica. L’effetto di ottundimento e rilassamento che possono portare i primi bicchieri di vino e birra può spingere la persona ad assumere queste sostanze compulsivamente, in dosi sempre maggiori, fino alla comparsa di spiacevoli sensazioni dovute all’abuso di alcol. L’”effetto boomerang” rischia di essere più spiacevole degli iniziali sintomi d’ansia, per cui evitate il più possibile un uso eccessivo di alcolici. È consigliato tenere una dieta bilanciata ed evitare un apporto eccessivo di zuccheri e caffeina.
  • Acquista un libro su questo argomento: prova a leggere il più possibile in modo da aumentare le tue conoscenze sulla fobia sociale e su come riuscire a gestirla; esistono manuali più tecnici e “scientifici” ed altri libri dove sono raccolte testimonianze e storie di persone che sono riuscite a superare il disturbo (lo stesso Albert Ellis, nell’introduzione del libro “Che Ansia”, racconta le sue personali difficoltà con l’ansia sociale).
  • Aumenta la consapevolezza dei tuoi pensieri: quando ti senti sopraffatto da ansia e agitazione, prova ad ascoltare i tuoi pensieri, il tuo “dialogo interno”: cosa stai dicendo a te stesso? quali sono le tue preoccupazioni maggiori? Annota su un foglio il flusso dei tuoi pensieri, sarà utilissimo quando proverai a modificare i pensieri ansiogeni e a sostituirli con altri più funzionali.
  • Pratica la respirazione diaframmatica: esercitati ogni giorno per alcuni minuti a respirare in modo lento e profondo, utilizzando il più possibile il diaframma. Una respirazione di questo tipo produce sensazioni di rilassamento utili a contrastare i sintomi dell’ansia. Se ti alleni ogni giorno sarai maggiormente in grado di utilizzare una respirazione lenta anche nelle situazioni sociali per te stressanti.
  • Crea una lista di situazioni a cui esporti: il miglior metodo per superare le proprie paure è affrontarle e sperimentare che l’ansia che proviamo diminuisce con il passare del tempo. Scrivi 10 situazioni sociali che ti mettono in difficoltà e poi prova ad attribuire a ciascuna un valore, da 0 a 100 (dove 0 equivale a nessuna ansia e 100 al livello massimo di ansia); ordinale poi dalla più difficile da affrontare (in alto) alla più facile (in basso), creando una specie di scaletta. Questo esercizio prevede che tu possa scomporre situazioni complesse in sfide più accessibili, modulando il grado di difficoltà e permettendoti di gestire gradualmente i sintomi dell’ansia. Potresti iniziare da chiedere un’informazione ad uno sconosciuto e finire per presentare un tuo lavoro davanti ad un folto pubblico.
  • Tieni un diario in cui registrare i tuoi progressi: è importante scrivere tutti i piccoli progressi che farai nel tempo e le soddisfazioni che ti toglierai; focalizzarsi sui risultati positivi è fondamentale per riacquisire fiducia in sé stessi. Quando raggiungi uno degli obiettivi che avevi prefissato, non dimenticare di premiarti con qualcosa di piacevole e di farti i complimenti!

Lasciamo per ultima la raccomandazione più importante: prova a parlare con qualcuno delle tue difficoltà, di ciò che provi e di ciò pensi. Potrebbe essere la persona più cara per te oppure anche un professionista a cui chiedere una consulenza, ad esempio il tuo medico o uno psicoterapeuta. Prova ad aprirti e confrontarti con le persone che sono per te importanti, la condivisione aiuta a sentirsi meno soli e infonde l’energia necessaria a raggiungere i propri obiettivi.

Approfondimento: Psicoterapia

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Bibliografia

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