Cos'è la mindfulness
Mindfulness è un termine ombrello che oramai indica sia una tecnica psicologica che un approccio della nuova generazione di psicologia cognitiva e comportamentale.
In parole semplici la mindfulness è l'atto di mantenere l'attenzione focalizzata sull'esperienza presente e, ogni volta che ci si distrae, riportarla nel presente. È l'atto della mente che osserva se stessa. Rimanendo distanziata dai suoi contenuti (sensazioni e pensieri) e non fusa con essi.
Ti è mai capitato di leggere un libro e, all'improvviso, ritrovarti alla fine della pagina senza che ti fossi accorto di esserti distratto? In quel momento eri fuso con i tuoi pensieri. Quando hai avuto quel momento di consapevolezza 'oddio, mi sono distratto' ti sei de-fuso. Hai rotto un automatismo e ti sei reso conto che non stavi più leggendo.
‘porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante’
- Kabat-Zinn
‘essere pienamente consapevoli di qualsiasi cosa stia accadendo nel momento presente, senza filtri e in assenza delle lenti del giudizio’.
- Elisha Goldstein
Cosa significa mindfulness
Mindfulness è una parola inglese che significa consapevolezza. È la traduzione in inglese della parola 'sati' che in lingua pali significa 'attenzione consapevole'.
Per mindfulness quindi si intende una consapevolezza intenzionale, ovvero mantenuta con uno sforzo.
Cos'è la consapevolezza
La consapevolezza è quella parte dell'esperienza soggettiva rappresentata mentalmente in questo momento.
Prova a immaginare la consapevolezza come la parte illuminata di una scena. La luce è l'attenzione. In questo momento magari non sei consapevole di qualche suono di sottofondo, del ticchettio di un orologio da muro o del rumore del traffico. Forse sei diventato consapevole di questi suoni - se sono presenti - nel momento in cui hai letto queste parole. Perché queste parole hanno orientato la tua attenzione. I suoni ci sono sempre stati ma non ne eri consapevole, un po' come quando cammini di notte. Anche se non vedi molte cose, queste continuano ad esistere.
A cosa serve la mindfulness
La mindfulness serve a diventare padroni della propria mente. È una capacità regolatoria: permette di gestire con efficienza l'attenzione, le emozioni e i pensieri. Questo a sua volta provoca una riduzione dello stress e dell'ansia, un miglioramento dell'umore e la capacità di cambiare alcuni modi automatici di reagire.
Viene anche utilizzata come strumento in molte forme di psicoterapia.
Cosa cura la mindfulness
Questa è una domanda che sento spesso e che mi fa sempre pensare a un'incomprensione di cosa sia la mindfulness. È un po' come se a un medico chiedessero cosa cura il bisturi o all'elettricista cosa aggiusta il cacciavite. La mindfulness è uno strumento e come tale ha bisogno di essere utilizzata per un fine da una persona che sa quello che fa e che la usa assieme ad altre tecniche. La mindfulness è come lo zucchero. Se il mio fine è addolcire il caffé va bene da sola, ma se ci sono dei disturbi veri e propri da curare il paragone è con il cucinare una torta. Con lo zucchero e basta non si va lontano.
Facciamo una precisazione. Se si parla di cura ci stiamo ovviamente muovendo nel territorio della psicologia clinica e della psicoterapia e non, ad esempio, nella psicologia positiva e nella gestione dello stress. Oltre questa precisazione diciamo che ci sono diverse prospettive.
- Il punto di vista di chi fa solo mindfulness è che la mindfulness sia lo strumento principe per far emergere una forma di consapevolezza distaccata nella quale una persona auto-osserva i propri funzionamenti mentali. E che questa capacità emergente sia l'unico vero principio attivo di qualsiasi trattamento psicologico. Alcuni arrivano ad affermare che qualsiasi psicoterapeuta che non usa la mindfulness sta agendo su questi meccanismi senza saperlo quando cura un paziente. Insomma è come dire che la mindfulness è l'unico principio attivo di qualsiasi terapia. Chi difende questa prospettiva sostiene che la mindfulness sia la cura per qualsiasi disturbo psicologico. Capita molto spesso che questi terapeuti usino il buddismo come teoria di riferimento.
- Il punto di vista di chi utilizza la mindfulness assieme ad altre tecniche e che la inquadra in una teoria cognitiva. La teoria cognitiva è il paradigma scientifico attualmente sostenuto dalla ricerca in psicologia. Questi professionisti sono la maggioranza e pensano alla mindfulness come una pratica più che una teoria dato che si rifanno alle teorie scientifiche accettate a livello internazionale. Chi difende questa sostiene che la mindfulness agisce su sistemi di regolazione delle emozioni e dello stress e migliora la capacità di non reagire e non rimanere a pensare alle cose. Quindi di per sé non cura niente ma se implementata ad altri approcci specifici può diventare una cura efficace per problemi di depressione o di personalità. Va però inserita in un percorso terapeutico ragionato e personalizzato. Ad esempio per la depressione va bene dopo che uno ha iniziato a stare meglio non per uscire da un brutto episodio.
Mindfulness e ricerca
Cosa cura la mindfulness.
Forse vi avranno detto che serve per <inserisci qualsiasi problema psicologico>. Vediamo di capire perché si e perché no.
Non voglio colpevolizzare chi lo dice perché molta gente cerca anche di aggiornarsi ma non sa leggere la ricerca scientifica. Le ricerche sono scritte in inglese, in maniera tecnica, con molti numeri e procedure con cui purtroppo non tutti gli psicologi sono a proprio agio.
Facciamo un esempio pratico.
Mario ha una gamba rotta e l'emicrania. Luigi da un'aspirina a Mario. Mario sta meglio.
Luigi chiede a Mario quanto soffri da 1 a 100? Mario dice 70. Luigi da un'aspirina a Mario e gli chiede quanto soffre adesso da 1 a 100. Mario dice 40. Luigi corre in paese dicendo che la sua aspirina funziona per chi ha la gamba rotta.
Se intendi che l'aspirina ti fa passare l'emicrania a prescindere dal fatto che tu sia sano o soffra di altre patologie hai ragione. Se intendi che l'aspirina ti fa stare meglio perché agisce sulle gambe rotte hai torto. Se sai solo utilizzare aspirine e nella tua vita non hai mai visto problemi complessi, puoi illuderti che l'aspirina sia magica e serva per tutto.
Studi di efficacia
Dopo questa doverosa parentesi ci tengo a dire che comunque ci sono molti studi di efficacia che dimostrano come la mindfulness sia una tecnica efficace nei seguenti ambiti:
- Ansia (Kabat-Zinn et al. 1992; Miller et al. 1995; Baer, 2003; Ma & Teasdale 2004; Vujanovic, et al. 2007; Coelho et al. 2007; Kingston et al. 2007; Toneatto & Nguyen, 2007; Hoffman et al. 2010; Lawson, 2011; Vollestad et al. 2011);
- Ansia sociale (Koszycki, Benger, Shlik, e Bradwejn, 2007; Goldin, Ramel, et al., 2009; Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, e Gross, 2012; Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn, e Gross, 2013);
- Depressione cronica (Teasdale, Segal, Williams, et al., 2000);
- Insonnia primaria (Gross et al, 2011; Ong et al., 2008, 2009, 2010);
- Insonnia associata a diversi disturbi medici o psichiatrici (Winbush, Gross, Kreitzer, 2007; Lundh, 2005; Carlson, Garland 2005);
- Stress (Shapiro et al., 2011; Nyklícek et al., 2013; Rosenkranz et al., 2013);
- Dolore cronico (Kabat-Zinn, 1982; McCracken, 2006; Rosenzweig, 2010; Zeidan et al., 2011);
- Dolore cronico muscolo scheletrico (Margaret Plews-Ogan, 2005);
- Dolore indotto sperimentalmente (Zeidan et al., 2011, 2010);
- Dolore nella sclerosi multipla (Mills & Allen, 2000);
- Dolore nella fibromialgia (Creamer et al. 2000; Astin et al.2003);
- Psoriasi (Bernhard et al., 1988; Kabat-Zinn et al., 1998).
Risonanza magnetica funzionale (FMRI) che mostra l’attivazione cerebrale media di soggetti impegnati in compiti neutri e soggetti impegnati in attività di mindfulness.
Come funziona la mindfulness
Domanda complessa a cui non si può dare una risposta unica. Diciamo che ci sono più livelli ma semplifichiamo parlando di fattori specifici e fattori aspecifici.
La mindfulness è uno stato di funzionamento della mente che riduce la fusione con i propri pensieri. Questo porta all'emergere di diverse abilità. Una che io descrivo come la spia dell'ABS. Ovvero la capacità di accorgersi quando parti col pilota automatico a rimuginare o reagire in maniera automatica.
Una capacità detta di decentramento, ovvero di essere in grado di relazionarti al contenuto della tua mente come semplice contenuto mentale e non come dato di fatto. Molto spesso reagiamo alle nostre interpretazioni come se fossero dei fatti. Prova a immaginare un elefante rosa seduto per terra. Questo è un pensiero e non ha nulla a che fare con la realtà. Se adesso pensi a una penna è un pensiero vero quanto quello di prima. Certo la penna è un contenuto di pensiero più verosimile, ma quella penna non esiste al di fuori della tua testa.
Un altra capacità che aiuta a vivere meglio è quella di lasciare andare i pensieri. I pensieri sono utili se sono finalizzati a qualcosa, le preoccupazioni se non mi portano ad agire o se ho fatto quello che potevo fare sono inutili. Non andrà meglio un colloquio perché sono preoccupato, anzi rischia di andare peggio perché vado nel panico. Robert Sapolsky, un neuroscienziato, aveva scritto un libro dal titolo 'Perchè alle Zebre non Viene l'Ulcera?', le zebre reagiscono davanti al pericolo ma poi quando questo scompare, se ne dimenticano. Noi invece possiamo mantenere vivi tutti gli eventi stressanti che viviamo con il nostro pensiero. Ti capita mai di ripensare a litigi, dispiaceri, problemi a lavoro, cose che non sono andate come volevi?
La mindfulness inoltre insegna a godersi il momento presente. Molto spesso non gustiamo neanche quello che mangiamo perché siamo con la testa (attenzione) altrove.
Mindfulness e meditazione
In cosa differiscono e in cosa no? La mindfulness trae origine da alcune pratiche buddiste della meditazione vipassana. La meditazione vipassana nasce più di 2500 anni fa dalla tradizione buddista theravada in quella che è l’attuale Birmania. Questo la rende la più antica tra tutte le pratiche buddiste.
Vipassana significa ‘chiara visione’. Infatti si vuole intendere una visione approfondita, data da una conoscenza diretta, per esperienza. Questa consapevolezza non viene dalla fredda comprensione intellettuale ma ha origine dalla pratica di osservazione di se stessi che si basa sulla meditazione. È un tipo di meditazione appunto di consapevolezza.
Secondo gli insegnamenti del Buddha questo tipo di meditazione era il mezzo per raggiungere l’illuminazione.
La mindfulness mantiene degli esercizi che richiamano posizioni e modi di focalizzare l'attenzione sul corpo di questa meditazione, anche se con delle differenze importanti. Rimane anche il concetto di apprendere tramite l'esperienza, anche se vengono date delle teorie cognitive complementari e altre chiavi di lettura. Quindi non c'è solo quel tipo di apprendimento, perché sarebbe troppo lento.
Le grandi differenze sono nella teoria che ci sta dietro che è una teoria scientifica e negli altri strumenti che vengono dati. Ci sono poi moltissime differenze epistemologiche e filosofiche. Molti psicologi che si occupano solo di mindfulness e non vengono da una formazione scientifica tendono a lavorare in maniera simile e chi fa meditazione o yoga. Io e i miei colleghi abbiamo integrato la mindfulness nella psicologia scientifica utilizzandola come uno strumento e inquadrandola nella cornice teorica della psicologia cognitiva, che è il paradigma scientifico attuale.
In altre parole la mindfulness è uno strumento, molto potente, ma rimane uno strumento. Come un cacciavite. Se uno non sa nulla di circuiti elettrici e non ha altri strumenti, difficilmente sarà un grande elettricista. Anche se hai un cacciavite bello e grande.
Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn è un ricercatore che per primo ha iniziato a sviluppare i primi esercizi di mindfulness e a studiarne l'efficacia. Lavorava nell'ospedale della Massachusetts Medical School e iniziò a sviluppare un programma per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita dei pazienti adattando alcuni concetti del buddismo assieme a dell tecniche di meditazione.
Nel 1979 ha fondato la Stress Reduction Clinic all'Università della Massachusetts Medical School, nella quale nacque il primo programma chiamato Stress Reduction and Relaxation Program (Programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento). Negli anni a seguire l'approccio diventò sempre più scientifico e l'efficacia studiata tramite molti studi di ricerca.
Kabat-Zinn definisce la mindfulness come l’atto di “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.
Il protocollo MBSR
Il primo vero corso di mindfulness era un protocollo di 8 sedute settimanali. MBSR è l'acronimo di Mindfulness Based Stress Reduction (riduzione dello stress basato sulla mindfulness). Dopo un po' di scetticismo iniziale per via del fatto che la tecnica richiamava alcuni tipi di meditazione, la mole di studi di efficacia ha iniziato ad accumularsi e a essere convincente. Oramai il protocollo MBSR è considerato in tutto il mondo un approccio scientifico alla riduzione stress e alla gestione del dolore.
Da quel momento la mindfulness ha iniziato a venire integrata ad altre tecniche e trattamenti.
Dal 1974 più di 20.000 persone hanno partecipato ad un corso MBSR per migliorare la loro qualità della vita. Il corso che propongo io da anni è partito dai programmi del corso MBSR per poi includere altri temi e tecniche più moderni.
Il protocollo MBCT
Alcuni studiosi inglesi hanno integrato la pratica della mindfulness alla teoria cognitiva. Nasce così il protocollo MBCT - Mindfulness Based Cognitive Therapy (terapia cognitiva basata sulla mindfulness). Dopo un'importante studio questo protocollo entra nelle più autorevoli linee guida internazionali come metodo di efficacia scientificamente provata per la prevenzione della depressione.
Il vero problema della depressione infatti, non è superare il singolo episodio ma evitare la loro ricorrenza continua.
Le MBI
Adesso si fa riferimento agli approcci che utilizzano la mindfulness come MBI ovvero Mindfulness Based Intervention (interventi basati sulla mindfulness). Qui non si parla di terapie, infatti l'approccio della mindfulness - quando non è integrato ad altre tecniche - rientra nel panorama della psicologia positiva.
Questo significa che è un approccio aspecifico per migliorare la qualità della vita e potenziare alcune capacità come la gestione delle emozioni e dei pensieri.
È sbagliato dire che serve per disturbi specifici, la ricerca ci dice che gli effetti non sono mirati. Se io do un antidolorifico a una persona col cancro, quella persona avrà la sensazione di stare meglio ma non sta cambiando niente riguardo al suo tumore. Quello che succede in tutti (o quasi) i casi di persone che sostengono di curare disturbi specifici con la mindfulness è che non si rendono conto di questi meccanismi. Molti infatti non hanno esperienza clinica o un'istruzione accademica formale.
Fare mindulness riduce l'ansia, riduce l'ansia anche a chi soffre di disturbi d'ansia, ciò non vuol dire che sia un trattamento specifico per superare i disturbi d'ansia. Questo è quello che succede quando una tecnica psicologica diventa un brand e iniziano a praticarla persone che non hanno un'esperienza clinica e delle basi per capire queste cose.
Questo non significa che non possa essere utilizzata in terapia come tecnica inquadrata in un percorso più ampio. E, sopratutto, utilizzata a uno scopo sapendo cosa si sta facendo rispetto a utilizzarla perché è l'unica cosa che uno sa fare.
Come iniziare a praticare la mindfulness
Iniziare la pratica da soli è difficile. Il mio consiglio è di cercare professionisti formati che offrano corsi ben strutturati di mindfulness. Stai attento che siano psicologi se no rischi di rivolgerti a persone che hanno imparato superficialmente ad applicare uno strumento senza avere le competenze per capirlo.
Se invece vuoi provare da solo, ti consiglio di comprarti un libro e di dedicare tempo alla pratica. Scegli un periodo di uno-due mesi in cui puoi dedicarti a coltivare quest'abilità e concediti un po' di tempo prima di abbandonare perché i benefici non si vedono da subito.
I benefici che vedi subito sono solo la percezione del rilassamento dato da alcuni esercizi come il body scan e centrano poco con la mindfulness in sé. Se vuoi iniziare a praticare la midnfulness, datti tempo. I risultati non si vedono subito.
Come praticare la mindfulness
Una volta che hai deciso come iniziare, ritagliati del tempo per gli esercizi. Trova un posto dove puoi sdraiarti, magari su un tappetino, e fare mindfulness senza essere disturbato. Metti dei vestiti ampi e comodi e ricordati di spegnere il cellulare. Puoi provare a diversi orari e una volta che trovi la fascia oraria che fa per te, cerca di renderla un'abitudine.
Ti consiglio di iniziare dal body scan e di tenere dei diari di quando pratichi. Prendi nota delle tue sensazioni e dei tuoi pensieri. Prova a coltivare una modalità consapevole: ovvero a osservare il tuo pensiero.
La revisione della pratica è fondamentale. Immagina uno sportivo che si allena davanti allo specchio. È tramite l'osservazione di come si muove che può migliorare. Fai lo stesso osservando come reagisci ai tuoi pensieri, dove ti perdi, che emozioni si presentano.
Cerca di coltivare le attitudini della mindfulness.
Le 8 attitudini della mindfulness
Praticare la mindfulness è come coltivare un giardino. Fiorisce solo sotto determinate condizioni. Per la mindfulness queste condizioni sono rappresentate dalle seguenti otto attitudini mentali, che sono essenziali per la pratica:
1. Mente del principiante: questa qualità della consapevolezza vede le cose con un senso di novità e freschezza, come se fosse la prima volta e con un senso di curiosità.
2. Assenza di giudizio: questa qualità della consapevolezza comporta coltivare l’osservazione imparziale rispetto a qualsiasi esperienza: non etichettare pensieri, sentimenti o sensazioni in quanto buoni o cattivi, giusti o sbagliati, equi o ingiusti, limitandosi semplicemente a prendere atto di pensieri, sentimenti o sensazioni nel qui ed ora.
3. Accettazione: questa qualità della consapevolezza convalida e riconosce le cose per quello che sono.
4. Non cercare risultati: con questa qualità della consapevolezza non c’è attaccamento, nessuna avversione per il cambiamento né movimento di allontanamento da qualsiasi cosa si presenti nel momento presente; in altre parole, il non cercare risultati significa non cercare di essere in qualunque altro posto se non quello in cui si è già.
5. Imparzialità: questa qualità della consapevolezza coinvolge l’equilibrio e promuove la saggezza. Consente una profonda comprensione della natura del cambiamento e vi permette di rimanere nel cambiamento con maggiore intuito e compassione.
6. Lasciare che le cose seguano il loro corso: grazie a questa qualità della consapevolezza potete semplicemente lasciare che le cose siano così come sono, senza alcun bisogno di cercare di lasciar andare alcunché.
7. Fiducia in sé stessi: questo aspetto della consapevolezza vi aiuta a vedere da soli, a partire dalle vostre personali esperienze, che cosa è vero o falso.
8. Autocomprensione: questa qualità della consapevolezza coltiva l’amore per voi stessi così come siete, senza autoaccuse né critiche.
Non sono attitudini che vengono in maniera automatica. Conoscendole, però, puoi correggere le tendenze automatiche della tua mente. Sono come le spie sul cruscotto della macchina, una volta che le conosci puoi sapere quando stai andando fuori strada e puoi impegnarti per correggere il tuo modo di vivere la tua esperienza. Non basta capirle, bisogna praticarle e rivedere la propria pratica alla luce di queste attitudini. Nei corsi di mindfulness lo psicologo esperto da un feedback a tutti gli automatismi che portano a giudicare, non accettare, ecc. Con u'esperto che ti guida è più facile notare e correggere queste tendenze.
Il body scan
Il body scan è l'esercizio base della mindfulness. È l'esercizio con cui io inizio ogni corso di mindfulness. Per praticare il body scan vestiti comodo e trova un posto dove puoi restare in pace senza essere disturbato. La posizione da assumere è quella sdraiata:
Puoi farlo a letto, in divano o per terra magari con un tappetino. L'esercizio completo dura 45 minuti, ma si possono fare anche delle versioni più brevi. Inizia trovando una posizione comoda, dovrai cercare di rimanere immobile, se durante l'esercizio percepisci pruriti, fastidi o la voglia di muoverti prova a osservarla senza muoverti, magari anche solo per qualche secondo.
Parti portando l'attenzione sulle sensazioni fisiche associate al respiro. L'aria che tocca le narici o la pancia che di muove. Poi passa in rassegna ogni parte del corpo, come se la scannerizzassi con l'attenzione. Ogni volta che ti accorgi di esserti distratto, lascia andare quei pensieri e riporta l'attenzione sulle sensazioni fisiche del corpo.
Scarica la guida audio gratuita con il body scan.
Corsi di mindfulness
Frequentando un corso di mindfulness avrai la possibilità di avere a tua disposizione un professionista che ti guida e ti corregge per aiutarti a sviluppare le tue capacità di mindfulness. È un'ottima occasione per impegnarsi concretamente a fare qualcosa per prenderti cura di te e del tuo benessere.
Mindfulness a Padova
Io offro corsi di otto settimane a Padova presso ITC, un centro di psicologia attivo dal 1979 e scuola di specializzazione in psicoterapia cognitiva e comportamentale riconosciuta a livello nazionale e internazionale. Il mio corso si è evoluto negli anni a partire dal corso MBSR in cui ho integrato aspetti del MBCT. La parte cognitiva non è sulla depressione ma solo per imparare a conoscersi meglio. Dopo anni di feedback da parte dei corsisti, ho iniziato inoltre a dedicare un paio di incontri all'assertività e alla gestione dei rapporti interpersonali, aspetti fondamentali per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita.
Ci tengo a precisare inoltre che il mio approccio è scientifico e la teoria di riferimento sono le teorie cognitive e le neuroscienze. Questo lo dico perché molti psicologi sono andati integrando aspetti della tradizione buddista o spirituale. Io non ho nulla contro queste cose ma per come la vedo io, la spiritualità è una cosa che riguarda il singolo e non la porta in un'aula dove - a mio avviso - si deve lavorare in linea con quanto suggerito dalla ricerca scientifica.
Ad esempio, la cornice teorica di riferimento per l'accettazione, tema centrale nella mindfulness, è più in linea con l'approccio ACT di alcuni autori degli Stati Uniti e letto in una chiave pragmatica (la non accettazione di ciò che non puoi cambiare mantiene le emozioni negative) piuttosto che un valore proposto in quanto tale con rimandi che rischiano di sfociare nel religioso.
Mindfulness a Milano e a Bergamo
A Milano e Treviglio trovi il Centro Moses diretto da Giuseppina Canevisio e Stefano Marchi. Loro condividono il mio approccio di mindfulness come ingrediente non come panacea. Sapranno sicuramente indirizzarvi verso altre alternative nel caso la mindfulness non sia la risposta migliore ai vostri bisogni.
Mindfulness a Roma
Su Roma trovi l'Istituto Beck diretto da Antonella Montano, dove ho lavorato anche io un annetto subito dopo la laurea. Offrono diversi corsi più volte l'anno nella bellissima sede di via Gioberti tra Termini e Santa Maria Maggiore. Offrono gli stessi corsi anche a Caserta nell'altra sede dell'Istituto.
Esercizi di mindfulness
Gli esercizi per praticare la mindfulness sono di due tipi: formali e informali.
- Gli esercizi formali prevedono di dedicare del tempo per fare un esercizio con delle istruzioni specifiche. Gli esercizi formali più utilizzati sono il body scan, la sitting meditation, i movimenti consapevoli e la camminata consapevole. Molti di questi sono noti in diverse varianti con nomi differenti. Tutti questi esercizi prevedono di interrompere quello che si sta facendo e 'allenarsi' dedicandosi all'esercizio. Generalmente vengono fatti con una guida esterna che può essere uno psicologo o delle registrazioni audio. Questi sono gli esercizi che permettono di sviluppare una buona attitudine alla mindfulness. Ovvero la capacità di essere consapevoli e di restare nel momento presente.
- Gli esercizi informali prevedono di impegnarsi a praticare la mindfulness mentre si è impegnati nelle classiche attività quotidiane. Questi sono esercizi che non potenziano molto le capacità di mindfulness ma le generalizzano. Cosa significa? La finalità di imparare la mindfulness è quella di diventare padrone dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e delle tue reazioni nella vita vera. Non quando ti prendi mezz'ora per fare un'esercizio guidato da qualcuno a fine giornata. Per fare questo devi anche allenarti a utilizzare queste tecniche nella vita quotidiana, quando cammini per strada, fai la doccia, mangi, lavori o affronti delle discussioni.
Come diventare istruttori mindfulness
La domanda che più mi sentivo domandare quando parlo di mindfulness a degli psicologi o a degli studenti di psicologia è questa. Per come la vedo io l'istruttore di mindfulness è una creatura mitologica mezzo uomo e mezza truffa.
La mindfulness è stata sviluppata negli Stati Uniti dove i corsi per formare formatori sono un business. Sono inoltre aperti a tutti. Le persone che prendono patentini come istruttori di mindfulness non hanno solitamente una formazione in psicologia, al massimo la hanno scelta come major al college.
In Italia la figura professionale di psicologo è ben definita e il business del formare formatori vende pezzi di carta che hanno lo stesso valore legale dei miei biglietti da visita. Io nei miei corsi rilascio attestati di partecipazione, ma sono sempre stato contrario a questa modalità di 'vendita'. Io voglio che le persone che vengono a fare i miei corsi lo facciano per la qualità del servizio che offro e non per un pezzo di carta che non vale niente.
Questo significa che qualsiasi psicologo può insegnare la mindfulness? Certo che no! Qualsiasi medico può occuparsi di qualsiasi branca della medicina? Qualsiasi allenatore sportivo può allenare a qualsiasi sport? Dovrebbe bastare il buon senso a suggerire che una persona SI DEVE formare e deve avere esperienza per offrire un servizio di livello.
La mia critica è al fatto che il titolo di 'istruttore mindfulness' ha portato a una qualità di servizi più bassa. Perché? Perché la mindfulness è uno strumento. Se certifico che una persona che non è uno psicologo ma ha acquistato un corso per istruttori sia un buon istruttore di mindfulness e come se io - che possiedo dei cacciaviti - sostenessi di essere un elettricista. Un buon istruttore di mindfulness è uno psicologo che ne sa di psicologia (oltre che, ovviamente, di mindfulness)! Trovo che sia una cosa contraria alla deontologia professionale.
Bisogna conoscere quello che c'é dietro, quello che non si vede. Bisogna sapere perché alcune cose funzionano e su cosa vanno a lavorare. Bisogna sapere che la mindfulness può provocare attacchi di panico in persone predisposte e avere un occhio per evitare e/o saper gestire queste cose. Bisogna saper guidare l'esperienza delle persone che ti parlano di pensieri, emozioni ragionando non col buon senso ma avendo alle spalle una formazione adeguata su questi argomenti che, ripeto, sono di dominio della psicologia (cognitiva).
Le persone che in Italia vendono i titoli di istruttori di mindfulness hanno importato un business nato negli Stati Uniti. Tra l'altro come formazione prevedono dei ritiri spirituali in centri buddisti dove si medita. Io sono stato e le ho fatte queste cose. Meditazione e mindfulness hanno degli aspetti simili ma sono molto differenti e sono diverse anche le cornici teoriche di riferimento.
Quindi la domanda qual é voglio saper applicare una tecnica come una persona che colpisce un chiodo con un martello senza farmi domande oppure voglio sapere quello che sto facendo? Il problema di martellare chiodi senza farsi domande è che poi, la prima volta che ci si trova davanti una vita uno non se ne accorge e continua a usare il martello.
Comunque per chi di voi volesse approfondire:
- Istituto OASIS per la formazione di istruttori mindfulness;
- Linee guida della sanità inglese per la formazione di istrutturi mindfulness.
Come (pare) disse Voltaire: 'non sono d'accordo con quello che dici ma darò la vita per difendere il tuo diritto a dirlo'.
Video sulla mindfulness
Settimana dell'Informazione Psicologica
Questo è il mio intervento di 10 minuti in occasione dell'evento Mens Sana in Corpore Sano a Verona. È un evento organizzato in occasione della Settimana dell'Informazione Psicologica in collaborazione con l'Ordine degli Psicologi del Veneto. Purtroppo i primi secondi non si vede niente ma non temere, poi compaio.
Intervista per Radio Venezia
Questa è la versione breve (5 minuti) della mia intervista a Radio Venezia, in cui parlavo appunto di mindfulness.
Libri sulla mindfulness
Oramai si possono trovare moltissimi libri sulla mindfulness in qualsiasi libreria. O stazione di servizio. O edicola. Si ecco forse sono anche un po' troppi. Magari vuoi leggere un libro e da quando hai scelto di comprarne uno sei più confuso di prima per la quantità di informazioni che hai trovato.
Se fai fatica a imparare la mindfulness da solo con un libro, non ti scoraggiare. È un'esperienza molto comune. Quante persone conosci che hanno imparato a giocare a calcio da un libro? O magari a suonare la chitarra? Magari qualcuno, ma la maggior parte di chi è bravo ha avuto esperienze pratiche con qualcuno che gli insegnava.
Vediamo di fare un po' di ordine e vedere quali sono i migliori (tra quelli che conosco).
Libri di Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn è stato il primo a occuparsi di mindfulness. Il suo libro 'Full Catastrophe Living' di cui ha scelto il titolo citando Zorba il greco è stato tradotto in italiano come 'Vivere momento per momento'. La prima traduzione italiana era terribile. Con una curatela che puntava al renderlo un libro molto leggero è passato da più di 700 pagine a poco più di 200. Adesso è uscita un'edizione nuova e ampliata.
Io continuo a tenermi la versione originale in inglese.
Ne ha scritti altri ma, sinceramente, Kabat-Zinn rende di più dal vivo che su carta quindi non mi sento di raccomandare i suoi libri anche perché di strada ne abbiamo fatta da quando ha iniziato lui. Infatti sebbene sia stato lui il primo a occuparsene, sono altri gli autori che hanno portato o una maggiore comprensione e pratica della mindfulness integrandola con altre teorie e tecniche scientifiche.
La Mindfulness
Questo piccolo libro di Antonella Montano, collega e amica per cui nutro la massima stima, è un'ottima introduzione su cosa sia la mindfulness e in quale terapie sia utilizzata. Il libro è edito da Astrolabio e costa poco. Di contro, non è completo (ma non ha la pretesa di esserlo).
Il Metodo Mindfulness
Questo libro scritto da Mark Williams, una delle menti dietro il protocollo MBCT, presenta un riadattamento del protocollo per il benessere. È un libro ben fatto che presenta un programma in otto settimane con un po' di teoria raccontata in maniera molto leggibile e qualche esercizio.
Il programma mindfulness
Questo libro è la traduzione di un libro inglese nato come 'workbook'. È una tipologia di libro strutturata con esercizi che in Italia non ha mai preso molto piede. Se vuoi provare a praticare la mindfulness da solo questo libro può essere un ottimo alleato, è il libro più pratico tra quelli in italiano. Unico neo negativo, colpa dell'editore italiano: la copertina. Una copertina imbarazzante, seria quanto l'attore di turno che vuole convincerci che il suo dentifricio è migliore solo perché indossa un camice. Vedi quello che dicevo su Mindfulness e ricerca.
Mindfulness e cervello
Questo è un libro interessante firmato dal nome più famoso nella ricerca (seria) sulla mindfulness. David Siegel è un neuroscienzato, una tipologia di psicologo (nerd) che si occupa di ricerca sui processi neurali 'hardware' del cervello e 'software' della mente. La sua branca di studi è la neurobiologia interpersonale piccola nicchia che ha inaugurato lui stesso. Il focus del libro è appunto la base neurale delle emozioni sociali e i circuiti biologici dietro alle relazioni interpersonali.
Programma mindfulness: il fiore dentro
In questo libro Antonella Montano presenta un programma di mindfulness per bambini in otto settimane che ricalca struttura e temi del corso MBSR. Consigliato per chi voglia insegnare la mindfulness in età evolutiva.
Mindfulness: Al di là del pensiero, attraverso il pensiero
Questo libro è l'edizione italiana curata da Bollati Boringhieri del testo di riferimento scritto da tre dei più grandi autori e ricercatori che si occupano di mindfulness. Con le ricerche fatte da questi autori sul protocollo MBCT, NICE (National Institute for Clinical Excellence) ha iniziato a raccomandare il protocollo MBCT per la depressione. È un testo tecnico che si apre con un'ottima introduzione di Fabio Giommi. Te lo consiglio caldamente se sei un collega che si vuole approcciare alla mindfulness come strumento da integrare nella propria pratica clinica, mentre te lo sconsiglio se vuoi un libro pensato per inesperti che vogliano imparare a praticare un po' di mindfulness.
SItting meditation
Se vuoi praticare esercizi di mindfulness da seduto puoi utilizzare una qualsiasi sedia senza braccioli sedendoti così:
Cerca di tenere la schiena dritta, ma non rigida. La posizione dev'essere comoda e deve permetterti di respirare facilmente a pieni polmoni. Evita di appoggiare la schiena e nel fare questo ti conviene sedere più in avanti evita che ti si affatichino le gambe.
Oppure se vuoi un tocco più tradizionale puoi utilizzare uno zafu. Ce ne sono diversi in commercio, la maggior parte però sono in fibra di cotone e sono estremamente scomodi. Sono prodotti economici e di scarsa qualità. Gli zafu di qualità solitamente utilizzano imbottiture in grano che riescano a mantenere la forma e a evitare di sprofondarci dentro. Questo ti permette di mantenere una posizione eretta e (relativamente) più comoda. A me è capitato di avere le gambe che si addormentavano al punto da non riuscire più - letteralmente - a muoverle per qualche minuto usando quelli in cotone per esercizi lunghi.
Questi qua sotto sono i migliori prodotti che puoi trovare online al prezzo più competitivo. Il primo è un pochino più alto (16cm invece di 13cm), questo lo rende un po' più comodo (soprattutto se sei alto).
Molto chiaro e discorsivo. Fa bene leggerlo!
Grazie Erica!
Trovo il commento estremamente dettagliato, chiaro ed esaustivo. Si vede che dietro c’è l’habitus al metodo scientifico, e ciò mi piace ancora di più, dal momento che molti ignorano la differenza tra meditazione e mindfulness e confondono le due cose… con l’aggravante di considerarle una panacea risolutiva (assolutamente magica!). GRAZIE.
Grazie a te del commento Claudia.
Fa lezioni di mindfulness a distanza ?
Buonasera, certamente. Mi scriva pure: sanavio@psicoterapiascientifica.it
Come fare a riconoscere un professionista o una scuola seria di mindfulness (a pavia_piacenza )?