Alzi la mano chi non è mai stato influenzato da un possibile giudizio negativo da parte degli altri! Ecco, se non hai alzato la mano perché ti trovi in un luogo dove questo gesto avrebbe attirato l’attenzione e i giudizi delle persone che hai attorno, sei appena caduto nella trappola della paura di essere giudicato.
Non ti preoccupare, è una paura molto comune e si manifesta in diverse intensità in ciascuno di noi. Quindi alza la mano e prova a capire se questa paura ti limita nella quotidianità leggendo questo articolo.
Da dove deriva la paura del giudizio degli altri?
La paura è un'emozione primaria, appartenente sia al genere umano che al genere animale. L’uomo, sin dalla preistoria, ha provato questa emozione quando, ad esempio, si trovava in una situazione pericolosa per la propria vita (il ruggito di un leone, un incendio incontrollabile o una ferita profonda che non smette di sanguinare). Al giorno d’oggi le occasioni di incrociare sul proprio cammino un leone o di mangiare bacche avvelenate sono molto basse, ciò nonostante possiamo comunque provare forti sensazioni di paura legate a ben altri stimoli e situazioni. Il sentirsi al sicuro e in salute sono due bisogni fondamentali per l’essere umano e quando questi vengono messi a rischio è normale aver paura; a questi bisogni però se ne devono affiancare molti altri per far sì che le persone si sentano pienamente soddisfatte e realizzate: il bisogno di essere amati ed accettati da chi ci circonda è sicuramente uno di questi.
Tale bisogno è così importante che spesso, in alcuni momenti o fasi della nostra vita, temiamo di non venire accettati per colpa del nostro aspetto fisico, del nostro modo di comportarci, della nostra condizione economica, ecc. Da sempre gli esseri umani tendono a ricercare accettazione e apprezzamento: per i nostri antenati era fondamentale vivere in un gruppo, in quanto aumentava le loro probabilità di sopravvivenza. Per questo motivo il nostro cervello si è evoluto identificando come minaccia la possibilità di essere esclusi, rifiutati e allontanati.
Da comune paura a fobia sociale
Tutti conosciamo la sensazione di ansia e irrequietezza che proviamo quando siamo sottoposti al giudizio di altre persone (come ad esempio ad un esame, ad un colloquio di lavoro o al primo appuntamento). Questa attivazione fisica può addirittura essere positiva in quanto un giusto grado di ansia ci permette di predisporre sufficiente energia e concentrazione per completare con successo la sfida che stiamo affrontando.
A volte, però, la paura del giudizio emerge con intensità elevata tale da far sperimentare alla persona un senso di angoscia che la porta a vivere con sofferenza le situazioni sociali o a evitarle completamente.
Quando questo stato di angoscia è così forte e paralizzante da limitare la vita delle persone prende il nome di fobia sociale. La persona che soffre di questa particolare fobia non soffre solo di timidezza, ma prova una perenne preoccupazione per la possibilità che qualcuno lo critichi e giudichi. La paura più profonda è quella di trovarsi in situazioni compromettenti, che possono essere fonte di vergogna o umiliazione. Essendo molto sensibile a queste dinamiche, la persona si sente costantemente osservato durante le performance o le normali azioni quotidiane, tanto da evitare progressivamente queste situazioni ed isolarsi del tutto. Nasce una forte ambivalenza dettata dal forte bisogno di sostegno sociale che viene però allo stesso tempo evitato.
Chi soffre di fobia sociale, quando si trova o sa che dovrà affrontare delle situazioni sociali per lui impegnative o imbarazzanti, può sperimentare veri e propri attacchi di panico, crisi d’ansia molto intense che raggiungono il picco in breve tempo e sono caratterizzate dalla paura di impazzire, di perdere il controllo o di morire.
La paura di essere giudicati è presente in molti altri disturbi e condizioni, tra cui la sindrome di Hikikomori: i giovani che si trovano in questa condizione fuggono dalle situazioni sociali richiudendosi nelle proprie case. In questi casi la cameretta diventa una vera e propria "tana", un rifugio sicuro che permette di ridurre al minimo il pericolo di non essere accettati. Si può così sviluppare anche la paura di uscire di casa.
Quali sono i meccanismi che la generano e la mantengono?
Il periodo in cui un individuo ha maggiori probabili di sviluppare questa problematica è l’adolescenza, in una fascia che si estende fino ai 30 anni. Le cause possono essere molteplici e concomitanti, anche se spesso sono correlate all’atteggiamento assunto dai genitori nell’educazione del figlio: se questi assumono un atteggiamento iperprotettivo possono impedire al figlio di accumulare sufficiente esperienza utile ad affinare le proprie abilità sociali. In altri casi, i genitori hanno alte aspettative e inavvertitamente fissano degli standard molto elevati, che il figlio fatica a raggiungere e mantenere. La paura di deludere gli altri e di fare una brutta figura può progressivamente insinuarsi nella mente del giovane che si trova a sperimentare così una forte angoscia.
A causa dell’ansia che viene percepita anche molto tempo prima delle situazioni sociali, chi teme il giudizio degli altri tende ad isolarsi ed adotta un comportamento di evitamento, tipico dell’ansia e delle fobie. L'evitamento tende a cronicizzare il problema in quanto riduce il livello di autostima e produce sentimenti di inferiorità e di inadeguatezza.
Oltre all’evitamento delle situazioni temute, un’altra strategia disfunzionale utilizzata per gestire la paura delle altre persone riguarda il consumo di alcol, di cannabis o di ansiolitici: queste sostanze permettono di ridurre il livello di ansia provata sia prima (ansia anticipatoria) che durante (effetto disinibitorio) la situazione attivante. In alcuni casi vengono utilizzate anche subito dopo aver avuto una performance in pubblico per gestire i pensieri negativi e il rimuginio sulla qualità della propria prestazione. L’utilizzo di queste sostanze diminuisce ancor più il senso di autoefficacia, in quanto spinge la persona a pensare di non essere in grado di affrontare le suddette situazioni senza averle prima utilizzate.
Tre consigli per imparare a fregarsene del giudizio degli altri
- Scegli una situazione sociale che reputi tra le più gestibili e buttati: l’evitamento è il principale fattore di mantenimento di questa problematica. È importante dunque esporsi gradualmente alle situazioni temute al fine di osservare quello che succede. Spesso la paura ci porta ad errori di valutazione rispetto alle nostre probabilità di successo, questo ci frena e ci blocca. Scegli una situazione che ti spaventa (ma non troppo) e prova ad immedesimarti in uno scienziato che conduce un esperimento, molto probabilmente scoprirai che la paura perde di intensità nel momento in cui la si affronta.
- Sposta l'attenzione dall’interno all’esterno: quando ci troviamo in una situazione in cui temiamo il giudizio dell’altro tendiamo a focalizzarci su di noi, sulla nostra ansia, sui nostri pensieri e sulle nostre sensazioni fisiche. Questo peggiora di fatto la nostra performance, aumentando le probabilità che si verifichi ciò che più temiamo. Prova invece a concentrarti sull’esterno, su quello che vedi (descrivi mentalmente un oggetto che hai attorno) o quello che senti (prova ad elencare mentalmente tutti i rumori che senti). Questo dovrebbe aiutarti ad abbassare l’ansia che provi.
- Sii più buono con te stesso: se sai di dover affrontare una situazione sociale difficile, prova a fare degli esercizi di respirazione per aumentare le sensazioni di rilassamento. Il dialogo che hai con te stesso in questi momenti è importantissimo. Sostituire frasi rassicuranti (“comunque andrà, io ho fatto il possibile”, “anche se non piacerò a tutti, non sarà un problema, non posso piacere a tutti ma difficilmente non piacerò a nessuno”) ai pensieri catastrofici (“sarà un disastro, farò una figuraccia e nessuno vorrà più avere a che fare con me”) fa tutta la differenza del mondo. In fondo aver paura del giudizio degli altri significa temere di avere la conferma di ciò che noi stessi pensiamo di noi.
Approfondimento: Psicoterapia
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Bibliografia
- American Psychiatric Association (2013). DSM-5. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Association Publishing.
- Marsigli, N. (a cura di) (2018). Stop all’ansia sociale. Strategie per controllare e gestire la timidezza. Erickson
