La psicologia positiva è un settore della psicologia che è emerso in modo significativo negli ultimi vent’anni. Non si tratta però di un nuovo movimento o di un nuovo paradigma: la psicologia positiva può essere definita come una prospettiva scientifica di studio e analisi del comportamento umano che privilegia gli aspetti costruttivi, creativi e propositivi di individui e gruppi. Mentre molte altre branche della psicologia tendono a focalizzarsi sui disturbi, sui problemi e sui comportamenti anormali, la psicologia positiva mira ad aiutare le persone a costruire la propria felicità.
Psicologia positiva: definizione
Esistono numerose definizioni di psicologia positiva ma quella formulata da Christopher Peterson nel 2008 sembra la più chiara: “La psicologia positiva è lo studio scientifico dei fattori che rendono la vita degna di essere vissuta”.
Coloro che si definiscono “psicologi positivi” si focalizzano dunque sull’aumento del benessere e della qualità della vita dell’uomo, studiandone le qualità, i comportamenti, le attitudini e le emozioni positive, verificando e applicando queste conoscenze con rigore scientifico. La psicologia positiva è rappresentata da una serie di concetti e principi che si integrano agilmente al corpo di conoscenze psicologiche tradizionali. Essa studia i fattori e i processi che concorrono al benessere psicologico delle persone e al loro funzionamento sia come individui sia come membri di un gruppo; il focus è sulle risorse dell’individuo, sulle sue abilità, sulla sua capacità di reagire agli eventi stressanti e su tutti gli aspetti che determinano il benessere della persona.
Martin Seligman e la psicologia positiva
Martin Seligman, lo psicologo che teorizzò il concetto di impotenza appresa (1975), assunse la guida dell’American Psychological Association nel 1998: nel suo discorso inaugurale, dichiarò che il suo obiettivo era sviluppare maggiormente lo studio scientifico del benessere.
In un teorico continuum in cui le gravi malattie mentali sono posizionate sulla sinistra e il funzionamento ottimale sulla destra, un’ipotetica distribuzione della popolazione disegnerebbe una curva a U rovesciata. Seligman ribadì che la ricerca fino ad allora si era interessata solo alla parte sinistra, ignorando perlopiù la porzione destra della distribuzione, popolata dalle persone in buona salute. Riconoscendo che la salute mentale è più di una mera assenza di malattia, la psicologia positiva si è dedicata allo studio rigoroso dei punti di forza, del benessere, del funzionamento ottimale degli individui (Duckworth, Steen, & Seligman, 2005).
Il discorso inaugurale di Martin Seligman per la sua elezione a presidente dell’American Psychological Association viene spesso considerato l’inizio formale di questa prospettiva, anche se il termine “psicologia positiva” fu utilizzato da Seligman e da Mihaly Csikszentmihaly per la prima volta solo nel 2000, all’interno di un articolo della rivista American Psycologist. Da quella data, la psicologia positiva si affianca ufficialmente alla “solita psicologia” (Seligman & Pawelski, 2003), quella dedicata a ridurre la sofferenza e diminuire la patologia. La psicologia positiva non intende soppiantare la comune pratica psicologica, ma vuole essere un’importante aggiunta ad essa: deve essere intesa come un supplemento, un'altra freccia in faretra, e non un rimpiazzo per i consueti trattamenti (Seligman & Pawelski, 2003).
Esercizi di psicologia positiva alla portata di tutti
Un intervento psicologico positivo viene definito come “un intervento, una terapia o un’attività, rivolta primariamente ad aumentare i sentimenti positivi, i comportamenti positivi o le cognizioni positive, piuttosto che puntare a migliorare la patologia o sistemare pensieri negativi e pattern di comportamenti disfunzionali” (Sin & Lyubomirsky, 2009).
Esistono numerosi interventi che possono essere utilizzati dalle singole persone senza il coinvolgimento di un professionista: queste "attività positive" sono “esercizi relativamente brevi, autosomministrabili e non stigmatizzanti, che promuovono sentimenti, pensieri e atteggiamenti positivi piuttosto che puntare direttamente ad aggiustare sentimenti, pensieri e comportamenti patologici” (Layous et al., 2011).
In particolare due esercizi sono risultati particolarmente utili per sviluppare autostima, gratitudine e ottimismo: questi interventi sono stati chiamati Three Good Things (Tre Cose Buone) e You at your best (Tu al tuo meglio).
L’esercizio Tre Buone Cose invita le persone a scrivere tre cose positive accadute loro durante il giorno e il motivo per cui pensano siano andate bene (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005); questo esercizio va ripetuto ogni sera/notte per almeno una settimana.
L’esercizio Tu al tuo meglio guida le persone ad immaginarsi positivamente in un futuro: Pensa alla tua vita nel futuro. Immagina che ogni cosa sia andata al meglio, proprio come doveva andare. Hai lavorato sodo e sei riuscito a raggiungere tutti gli obiettivi che ti eri fissato. Pensa ad uno scenario che rappresenta la realizzazione di tutti i tuoi sogni. Ora scrivi quello che hai immaginato (King, 2001).
Interventi positivi come questi, assieme ad altri esercizi pensati per promuovere la gentilezza, la generosità e la mindfulness (Layous et al., 2011), sono stati testati in esperimenti randomizzati con gruppo di controllo. I risultati sono stati impressionanti: al termine di un intervento centrato sulla gentilezza verso sé stessi e gli altri, è stato registrato un aumento significativo delle emozioni positive, che a loro volta hanno reso disponibili maggiori risorse cognitive, sociali e fisiche, facilitando un aumento della soddisfazione verso la vita e una diminuzione dei sintomi depressivi (Fredrickson et al., 2008).
5 libri di psicologia positiva da leggere assolutamente
Purtroppo molte pubblicazioni rilevanti nell’ambito della psicologia positiva non sono state tradotte in lingua italiana; i libri elencati qui di seguito rappresentano dei veri e propri capisaldi, sia a livello teorico che pratico, e meritano lo sforzo di essere letti anche in lingua originale.I cinque libri da leggere assolutamente, se si è interessati a questo argomento, sono:
- Psicologia positiva. Applicazioni per il benessere di Gianfranco Goldwurm (2010). Questo manuale rappresenta un’ottima introduzione in lingua italiana alla psicologia positiva; nel testo vengono presentate inoltre alcune applicazioni pratiche: un training di educazione all'ottimismo per favorire uno «stile positivo»; il Subjective Well-Being basato sui 14 fondamentali di Fordyce; l'utilizzo della meditazione per acquisire una maggiore coscienza di sé e della realtà; un approfondimento sull’esperienza ottimale (denominata flow). Proprio quest’ultima rappresenta l’argomento principale di un altro libro da noi consigliato.
- Flow: The psychology of optimal experience di Mihaly Csikszentmihalyi (1990). L’esperienza ottimale o esperienza di flusso (flow) viene descritta come un particolare stato di coscienza percepito quando si è completamente immersi in un’attività. Il coinvolgimento e la concentrazione sono tali da far perdere la cognizione del tempo e non far sentire la fatica; questo tipo di esperienza va ricercata il più possibile in quanto fa leva sulla nostra motivazione intrinseca e contribuisce a renderci felici. Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi ha teorizzato per primo questo fenomeno: il suo libro aiuta il lettore a comprendere le caratteristiche del flow e lo guida nella ricerca delle attività che possano fargli raggiungere questo particolare stato di coscienza.
- Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment di Martin Seligman (2004). Seligman è considerato il padre della psicologia positiva e ogni suo libro è una lettura praticamente obbligata per tutti coloro che si stanno interessando a questo argomento. Questo testo non è stato scritto per i professionisti del settore ma per tutti coloro che sono interessati a migliorare il proprio benessere: Seligman sostiene che se si vuole essere felici bisogna identificare e allenare i propri punti di forza e non fissarsi sulle proprie debolezze. Attraverso un questionario di autovalutazione, il lettore può individuare le proprie virtù e prepararsi ad impiegarle poi nella vita quotidiana. Di questo libro è disponibile la traduzione italiana, reperibile con il titolo di “Per una felicità autentica. Realizza il tuo potenziale con la psicologia positiva”.
- Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being di Martin Seligman (2012). Questo libro fa idealmente da seguito ai precedenti lavori di Seligman e rappresenta un ulteriore passo in avanti nella definizione di benessere psicologico. Accanto allo studio dei punti di forza dell’individuo, l’autore presenta un nuovo modello (denominato PERMA) che racchiude i “cinque pilastri” della psicologia positiva (emozioni positive, coinvolgimento, relazioni sociali, significato, realizzazione personale). Questi cinque fattori contribuiscono a costruire una vita piena di significato e soddisfazione; la felicità da sola non fornisce significato alla nostra esistenza, c’è bisogno di altro. Più riusciamo a soddisfare gli ambiti elencati dal modello, più possiamo ottenere un benessere ampio e sostenibile nel tempo. Anche di questo libro è disponibile la traduzione italiana, reperibile con il titolo di “Fai fiorire la tua vita. Una nuova, rivoluzionaria visione della felicità e del benessere”.
- The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want di Sonja Lyubomirsky (2008). La ricercatrice americana autrice di questo best-seller ha per anni analizzato con metodi scientifici che cosa rende felici le persone. Questo libro è il frutto delle sue ricerche e delle sue scoperte: al lettore vengono forniti numerosissimi consigli e tecniche da applicare facilmente nella quotidianità per aumentare il proprio livello di benessere e felicità. Questo manuale è ricco di quiz, esercizi e curiosità, rendendone la lettura facile ed appassionante; purtroppo non esiste attualmente sul mercato una traduzione in lingua italiana di questo manuale.
“La felicità non è lì fuori che aspetta di essere trovata. Il motivo per cui non la troviamo al di fuori è perché in realtà è dentro di noi” - Sonja Lyubomirsky
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Bibliografia
- Csikszentmihalyi, M., & Csikzentmihaly, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.
- Duckworth, A. L., Steen, T. A., & Seligman, M. E. P. (2005). Positive psychology in clinical practice. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 629–651.
- Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045–1062.
- Goldwurm, G. F. (Ed.). (2010). Psicologia positiva. Applicazioni per il benessere. Edizioni Erickson.
- King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27, 798–807.
- Layous, K., Chancellor, J., Lyubomirsky, S., Wang, L. H., & Doraiswamy, P. M. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17, 675–683.
- Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. Penguin.
- Peterson, C., Park, N., & Sweeney, P. J. (2008). Group well‐being: morale from a positive psychology perspective. Applied Psychology, 57, 19-36.
- Seligman, M. E. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Simon and Schuster.
- Seligman, M. E. (2012). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Simon and Schuster.
- Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. Freeman.
- Seligman, M. E. P., & Pawelski, J. O. (2003). Positive psychology: FAQs. Psychological Inquiry, 14, 159–163.
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress—Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410–421.
- Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65, 467–487.
