Respirazione diaframmatica lenta

In questa pagina vedremo alcune basi fisiologiche della respirazione, la respirazione diaframmatica lenta e un paio di esercizi per iniziare a praticarla.

La fisiologia della respirazione

L’organismo dei mammiferi dispone di numerosi “sensori” che tengono costantemente monitorata la concentrazione dei gas nel sangue al fine di attivare gli opportuni adeguamenti. La ventilazione polmonare è uno di questi tasselli.

Non è l’ossigeno lo stimolo principale, anzi i sensori al riguardo non sono particolarmente sensibili. Basti dire che la variazione minima perché il nostro organismo avverta una diminuzione del tasso di ossigeno e stimoli variazioni della ventilazione polmonare è dell’ordine del 40% e corrisponde alla differenza tra l’essere al livello del mare e passare alla quota di 3000 metri. Perciò, quando una persona pensa o dice “in questa stanza manca l’ossigeno”, quella persona non si esprime correttamente: potrà aver percepito una concentrazione elevata di sudore umano, di profumi, deodoranti, odori o chissà quali altre molecole presenti nell’aria che il suo naso può avvertire, ma non una “carenza di ossigeno”.

Nel controllo della respirazione il gas principale non è l'ossigeno (O_2), ma l'anidride carbonica (CO₂₎. La cosa ha il suo senso perché l'anidride carbonica è infatti potenzialmente tossica. Il nostro organismo infatti riesce a tollerare ampie variazioni nella concentrazione di ossigeno, ma solo piccolissimi cambiamenti nell’acidità del sangue causata da un aumento di CO₂.

L'anidride carbonica si scioglie in acqua e noi siamo in grande parte acqua. Quando la CO₂ si scioglie in acqua si ottiene l'acido carbonico (H₂CO₃). Si tratta di un acido debolissimo, ma pur sempre acido che provoca l’aumento dell’acidità del sangue. L’acidità del sangue, ovvero il pH ematico, deve essere contenuto tra un valore di 7 e di 7.7. Sono margini ridottissimi, basta pensare che 7 è il pH dell’acqua, 3 quello di una sostanza di gusto appena acido come la Coca-Cola o la limonata, 10 quello di una sostanza debolmente alcalina come i saponi con cui i quali ci laviamo.

Il nostro corpo deve mantenersi in equilibrio. Alcuni di questi meccanismi omeostatici mantengono costante il pH del sangue aumentando o diminuendo la respirazione in maniera automatica, senza disturbare la nostra consapevolezza.

Una respirazione lenta e diaframmatica fa diventare il nostro sangue più acido. Al contrario, una respirazione più rapida e superficiale (alta, fatta muovendo le spalle) aumenta la velocità con cui eliminiamo la CO₂ e fa diventare il sangue meno acido.

La concentrazione di CO₂ nel liquido cerebrospinale ha importanti effetti sul sistema nervoso centrale. Sangue troppo acido (basso pH), comporta che le cellule del cervello, i neuroni, siano meno eccitabili. In questo modo la persona diventa confusa e disorientata, fino allo stadio estremo in cui potrebbe entrare in coma. Questo può avvenire con gravi patologie polmonari o con intossicazioni, compresa l’intossicazione da alcol. Al contrario, un pH troppo alto significa che i neuroni sono ipereccitabili e si attivano anche in risposta a stimoli minimali. Significa che si restringono alcuni vasi che portano sangue ad alcune aree del cervello. A livello dei tessuti si libera meno ossigeno. Aumenta la produzione di acido lattico nei muscoli. Possiamo avere sensazioni di intorpidimento, formicolii, parestesie, tremori e scosse muscolari.

Se la velocità di produzione di CO₂ da parte delle cellule dell’encefalo o dei tessuti supera la velocità di con cui questo viene smaltito dai polmoni, la respirazione viene intensificata per equilibrare la riduzione di CO₂. La regolazione della ventilazione normalmente è rapida e automatica, ma non dobbiamo dimenticare che esiste anche un controllo volontario. Alterando (volontariamente o involontariamente) la ventilazione noi agiamo direttamente sull’espulsione di CO₂ e indirettamente sul pH ematico. Cambiando il modo in cui respiriamo possiamo così alterare il normale processo di regolazione del corpo. Durante le crisi d’ansia il modo in cui respiriamo può dare origine e amplificare alcune sensazioni fisiche di panico. Questo crea un circolo vizioso perché al comparire di "sensazioni di soffocamento" (dispnea) il paziente può reagire aumentando l’iperventilazione. 

La respirazione diaframmatica lenta

La respirazione diaframmatica lenta è una delle più semplici ed efficaci tecniche per ridurre l'ansia. Funziona bene per la cosiddetta ansia somatica, ovvero quella tipologia di ansia che si sente con il corpo. Quindi sensazioni di tensione, di mancanza d'aria, di vampate di calore, di confusione o giramento di testa, ecc. Non è una tecnica efficace per gestire l'ansia cognitiva, ovvero quelle preoccupazioni e paure che prendono la forma di continui pensieri che affollano la testa.

Vediamo il caso di uno psicoterapeuta che insegna questa tecnica al paziente. Il clinico prende la mano del paziente e la posa su se stesso all’altezza del diaframma, invita il paziente a notare con quanta chiarezza si percepisca ogni atto ventilatorio e a contare a voce alta ad ogni atto respiratorio, precisamente a cavallo tra la fase inspiratoria e la successiva espirazione. Entrambi respirano a bocca chiusa. Il clinico insiste sull’importanza del diaframma e aiuta a ridurre l’inspirazione a livello del torace.

Spiega che una respirazione lenta indica 9-10-11 atti respiratori, il che si traduce in circa sei secondi per ognuno. Inizia a contare, ad alta voce, “e uno… e due… e tre” durante la propria inspirazione, “e quattro… e cinque… e sei…” durante l’espirazione. Così per 3-4 minuti. Invita poi il paziente a fare altrettanto, cioè inspirare per tre secondi e espirare per altri tre. Con pazienza e una decina di minuti quasi tutti possono riuscirci. Si chiede al paziente di passare in rassegna ogni sua sensazione, di fare il confronto con come si sentiva prima dell’inizio dell’esercizio, quindi una ventina di minuti prima, e stabilire se nel complesso si sente più o meno agitato.

Si spiega che la respirazione lenta è la più elementare e fisiologica di tutte le tecniche di rilassamento, che è un ansiolitico veloce e potente, anzi più veloce dei comuni ansiolitici.

Esercizio: respirazione col diaframma

In primo luogo dovete capire come respirate e imparare a usare il diaframma. Il diaframma è quel muscolo dietro lo sterno, dove si uniscono le costole e serve per respirare in maniera profonda. Sedetevi con la schiena dritta oppure sdraiatevi. Mettete una mano sul petto e una sul diaframma (pancia). Non è scontato respirare con il diaframma, molte persone hanno una respirazione principalmente toracica.

1. Iniziate a respirare dal naso e a percepire, con le vostre mani, come si muovono petto e diaframma. Un movimento della pancia indica l’utilizzo del diaframma nella respirazione.
   
   2. Provate a respirare utilizzando il diaframma. Immaginate di riempire un palloncino nella vostra pancia e sentite il movimento delle mani. Fate qualche minuto di pratica. L’obiettivo da raggiungere, nel tempo, è che il petto stia fermo e si muova solo la pancia

Esercizio: respirazione lenta

Per la respirazione diaframmatica lenta classica sedete con la schiena dritta. Mettete una mano sul diaframma, ovvero quel muscolo subito sotto lo sterno dove si uniscono le costole.

1. Iniziate a respirare con la pancia usando il naso
2. Contate i vostri respiri senza modificarli per 30 secondi e moltiplicate il numero per due
3. Partite con l’esercizio vero e proprio, la durata è di cinque minuti:
   • Contate 1, 2, 3 finché inspirate (buttate dentro l’aria)
   • Contate 1004, 1005, 1006 finché espirate (buttate fuori l’aria)
4. Finiti i cinque minuti ripetete il punto 2
5. Guardate se c’è differenza nella frequenza di respiri al minuto prima e dopo l’esercizio