Una delle più utilizzate nel panorama cognitivo e comportamentale è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1938), che sebbene porti a un rilassamento che può essere minore di quello di tecniche che si basano sulla suggestione, viene favorito perché prevede un ruolo attivo del paziente che inizia ad assumere un ruolo di agente attivo nel modificare le sue emozioni.
Il rilassamento progressivo di Jacobson è una tecnica che prevede di sdraiarsi e tendere ogni muscolo del corpo, uno alla volta. Ad esempio, si contraggono entrambi i bicipiti piegando le braccia mentre si rimani fermi e rilassati col resto del copro. La contrazione del muscolo viene mantenuta per circa sette secondi e dopo questa fase ci si rilassa per almeno 30 secondi.
Bisogna prima prestare attenzione alle sensazioni fisiche di tensione muscolare dopo a quelle di rilassamento. Questo procedimento viene ripetuto per ogni muscolo del corpo. Una volta appreso, il procedimento permette di raggiungere uno stato di rilassamento profondo in circa 20-30 minuti.
Questa tecnica allena anche a una maggiore consapevolezza della tensione muscolare che è un importante indice dell'attivazione fisiologica (arousal) causato da ansia e stress. In questo modo impari ad accorgerti quando sei ‘teso’ e puoi reagire rilassando i muscoli.
Per il lettore che voglia imparare questa tecnica si rimanda al volume di Giorgio Bertolotti (2015) “Il rilassamento progressivo in psicologia”.