Molte persone si chiedono come non essere timidi. Intanto bisogna specificare che una persona non è timida ma ha dei pensieri, sentimenti e comportamenti che possono essere descritti come timidi. Sebbene la timidezza sia caratterizzata da ansia sociale non è un disturbo - non si tratta di fobia sociale.
Se vuoi superare la tua timidezza cambiando alcuni modi di sentirti, dei pensieri e il tuo comportamento voglio assicurati che è assolutamente possibile anche se può non essere facile.
Come vincere la timidezza
Ci sono diverse armi a tua disposizione per combattere la timidezza. Possiamo raggrupparle in 2 diverse aree:
- Tecniche comportamentali - rilassamento, assertività ed esposizione
- Tecniche cognitive per analizzare i tuoi pensieri e cambiare le tue credenze
Impara a respirare
Impara una tecnica di respirazione per rilassarti in situazioni di disagio. Una tecnica semplice ed efficace è quella della respirazione diaframmatica lenta:
- inspira contanto 1001, 1002, 1003
- espira contanto 1004, 1005, 1006
Facendo così vai ad attivare una serie di reazioni fisiologiche che riducono l'attivazione emotiva. Per riuscire ad usare la respirazione lenta in situazioni di difficoltà fai pratica quotidiana per 5 minuti per almeno una settimana.
Quando lo fai cerca di tenere una posizione sdraiata o seduta che ti permetta di respirare in maniera profonda. Metti una mano sul petto e una mano sul diaframma, cerca di capire se respiri di petto o di pancia e prova a utilizzare il più possibile la pancia.
Impara una tecnica di rilassamento per gestire le emozioni
Ci sono molte tecniche utili per raggiungere uno stato di rilassamento, la più rapida ed efficace secondo me è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson ma benissimo anche il training autogeno. Puoi utilizzare la mindfulness che oltre a rilassare ti insegna a relazionarti in maniera più sana con i tuoi pensieri e le tue emozioni.
Se vuoi puoi scaricare la mia breve guida alla mindfulness.
Scopri le tue credenze per sconfiggere la timidezza
Inizia a prestare attenzione ai tuoi pensieri. Non quando parli tra te e e tutti i giorni o rimugini su cosa è accaduto ma a quei pensieri veloci e automatici che compaiono quando ti senti a disagio in alcune situazioni.
Questi pensieri sono una finestra sulla tua mente e ti permettono di esplorare le credenze che ti fanno reagire in maniera timida. Le credenze rappresentano la parte sommersa dell'iceberg mentre i pensieri automatici sono la punta che supera la superficie. Possiamo osservare la superficie ma se vogliamo arrivare alle cause bisogna andare alla radice del problema.
A metà strada tra pensieri automatici e credenze troviamo le regole, che rappresentano la generalizzazione dei pensieri automatici e possono essere declinate nella forma 'se... allora..'.
Immagina le credenze come delle lenti che distorcono le situazioni, in modo tale che tu finisca per interpretarle sempre alla luce di quelle chiavi di lettura. Per fare un esempio pratico, la ricerca ha dimostrato che chi soffre di ansia sociale legge le espressioni facciali neutre come minacciose.
Pensieri | Regole | Credenze |
|---|---|---|
La gente mi osserva per vedere se sono in imbarazzo | Se do segni d'imbarazzo la gente penserà che sia un buono a nulla | Sono un buono a nulla |
Nel lavoro di gruppo non so cosa dire | Se non dico nulla, penseranno che non mi merito il lavoro | Sono un incapace |
Ho un vestito inadeguato alla situazione | Se mi guardano, significa che non gli piace il mio vestito | Non riuscirò mai a fare una figura decente |
Quando entrerò nella stanza tutti mi guarderanno | Se qualcuno sorride, vuol dire che sono stato ridicolo | Sono una persona ridicola |
Impara le tue distorsioni cognitive. Molte persone che hanno problemi con la timidezza tendono a fare degli errori nel modo di pensare. Uno di questi si chiama lettura del pensiero e lo fai ogni volta che ti passa per la testa un'interpretazione di cosa stia pensando una persona.
Inizia a mettere in discussione i pensieri ricorrenti. Dai un voto da 0 a 100 a quanto ci credi e poi trova prove a favore e prove contro. Cerca di trovare un pensiero alternativo più realistico di cui sei genuinamente convinto - non un pensiero positivo motivazionale new age.
In ogni situazione in cui ti vengono dei pensieri automatici negativi prova a ricordarti il pensiero alternativo e anche gli esempi che più ti hanno convinto dell'irrazionalità dei pensieri automatici.
I pensieri automatici sono come le patatine, si parte con uno e poi seguendoli uno per volta rimani invischiato come nelle sabbie mobili senza neanche rendertene conto. Devi trovare quell'esempio, quelle parole da ripeterti che possano spezzare la catena e fare pratica - tanta pratica.
Il passo successivo sarebbe di mettere in discussione le credenze ma penso sia una pretesa un po' eccessiva per un semplice post di un blog.
Esposizione e assertività per superare la timidezza
Un grande mito è quello che si debba prima cambiare modo di pensare - o peggio ancora di sentirsi - per cambiare comportamento. Questa credenza molto comune porta alla paralisi. Se hai paura di nuotare puoi passare tutta la vita all'asciutto a sperare che ti passi per magia, oppure iniziare ad affrontare l'acqua la dove tocchi.
In questo caso è il tuo comportamento che cambia le tue paure. Una regola aurea che devi tenere a mente è evitare di evitare. Ogni volta che qualche preoccupazione o qualche paura ti porta a evitare gli stai dando forza. Ogni volta che confronti le tue paure, stai facendo un passo avanti.
Ovviamente non ti sto chiedendo l'impossibile, ma se pensi che con le tecniche di modificazione del comportamento, fissando obiettivi ben calibrati si può insegnare a un delfino a saltare in un cerchio non vedo perché tu non potresti sconfiggere la timidezza.
Se il principio attivo è l'esposizione il metodo è l'assertività. L'assertività è la capacità di riuscire ad affermare se stessi senza prevaricare il prossimo.
L'assertività consiste di un insieme di teorie e tecniche. Teorie come le idee irrazionali che ti fanno sentire in colpa o a disagio piuttosto che i diritti assertivi di ciò che è giusto pretendere ma si deve riconoscere agli altri. Tecniche per comunicare in maniera efficace, per gestire comunicazioni difficili con il giusto tatto ma sapendo anche difendersi dall'aggressività altrui rimanendo sulla propria posizione.
Gerarchia dei comportamenti
Identifica una scala ti situazioni che ti mettono in difficoltà e fissa degli obiettivi che siano rappresentati dal comportamento che vorresti avere in quella situazione. Più sono osservabili e misurabili meglio è, alcuni esempi potrebbero essere presentarsi agli altri, rifiutare richieste di passaggi da qualche amico, chiedere che venga restituito un oggetto o del denaro, ecc. Parti da livelli di disagio basso 10-20 per arrivare fino al 100.
Una volta che hai la tua gerarchia parti dal livello basso e ogni volta che quel comportamento non è più difficile da mettere in pratica, passa al successivo.
Approfondimento: Psicoterapia
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